Пробег в 1600 м или метрическая миля - это событие синей ленты в легкой атлетике. На протяжении многих лет это была гонка, чтобы увидеть, кто сломает четырехминутный барьер, подвиг, в конечном счете достигший британца Роджера Баннистера в 1954 году. С 1954 года мировой рекорд по миле был сломан много раз, и с 2011 года, проводится марокканским спортсменом Хишамом эль-Герроуий со временем 3 минуты 43,13 секунды. Ряд тренировок может улучшить вашу производительность.
Интервалы
Один круг стандартной легкой атлетики составляет 400 м (440 ярдов). В тренировках, работая на скорости 400 м в быстром темпе, вы улучшите свою базовую скорость бега, свою толерантность к молочной кислоте и свои силы. Чтобы выполнить 400-метровые интервалы, прогоните 400 м при немного превышающем нормальный темп 1600 м. По завершении отдохните в течение трех минут, а затем повторите. Выполняйте от четырех до шести повторов, одновременно пытаясь запустить каждый интервал с одинаковой скоростью. Когда вы становитесь слесарем, немного увеличьте свой темп. После нескольких месяцев такого типа обучения вы должны найти, что ваш темп мили увеличился.
Длинная дистанция
Запуск немного более длинных дистанций в тренировках, называемый сверхпроницаемой работой, развивает вашу физическую форму, силу и умственную прочность. Для сравнения, 1600 м будут чувствовать себя немного легче и менее сложными. Работа над прокруткой выполняется чуть ниже вашего темпа 1600 м. После того, как вы разогрелись, запустите 2 000 м, а затем отдохните в течение шести-восьми минут, прежде чем повторять. Выполните два-четыре повтора.
Понижающие пирамиды
Понижающие пирамиды тренировки улучшают фитнес, скорость и выносливость. Прогрейтесь с легким бегом, затем бегите на 1600 м так быстро, как можете. По завершении отдохните в течение трех-пяти минут, затем пройдите 800 м с несколько более быстрыми темпами. Отдохните еще три-пять минут, затем снова запустите 800 м. Еще через три-пять минут закончите тренировку с четырьмя повторами 400 м с еще более быстрыми темпами. Отправляйте две-три минуты между повторениями. По завершении вашей тренировки, три мили качества работают в общей сложности, бегать в течение нескольких минут, чтобы остыть, а затем растянуть.
Хилл работает
Запуск холма усиливает ваши ноги, сердце и легкие и перейдет на более высокую скорость движения на трассе. Выберите холм длиной от 300 до 500 ярдов с небольшим, но постоянным градиентом. Если такого холма нет, вы можете выполнить эту тренировку на беговой дорожке. После вашего разминки, бегите по длине своего холма так быстро, как сможете. По завершении пройдите вниз и повторите. Выполняйте от шести до восьми повторений перед охлаждением с легким бегом и растяжкой.
перевороты
Сложная тренировка, 1000-кратные обороты увеличат вашу базовую скорость и фитнес. Поместите два конуса на расстоянии 100 м друг от друга. Пробег от одного конуса до другого 10 раз, общее расстояние 1000 м. Требование замедления, поворота и возврата к скорости приведет к разрыву вашего ритма работы, что приведет к требовательной и полезной тренировке. Отдохните пять минут, затем повторите тренировку от двух до четырех раз.
