Прогулка по одной миле в день - отличный способ начать фитнес-программу. Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Тем не менее, медленная прогулка на короткое расстояние не сжигает достаточно значительное количество калорий сама по себе, чтобы способствовать снижению веса. Если вы набираете вес на свой текущий план питания и физических упражнений, вам нужно настроить свои подпрограммы, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Увеличьте свои шаги
Американская сердечная ассоциация рекомендует минимум 30 минут умеренной физической активности в день. Этот минимальный ориентир времени помогает вам достичь сердечно-сосудистого здоровья. Однако, чтобы похудеть, вам нужно увеличить расстояние и скорость вашей прогулки, чтобы сжигать больше калорий. Если вы весите 185 фунтов, прогулка со скоростью 3,5 миль в час сжигает 356 калорий в час. Увеличьте скорость до силовой прогулки со скоростью 4,5 миль / ч, и вы сжигаете 444 калории в час. Ежедневно сжигая 356-444 калорий, идя пять дней в неделю, вы можете потерять от 2 до 3 фунтов в месяц.
Увеличьте свою интенсивность
Если вы хотите, чтобы ваша аэробная тренировка была короткой, сделайте подсчет минут, сделав более сложную деятельность. В то время как сжигаемые калории меняются в зависимости от вашего веса, роста, возраста и темпа, вы можете усилить тренировку. Хождение в гору, например, горит от 438 до 654 калорий в час. Добавьте взвешенный рюкзак к этой прогулке, и вы сжигаете от 511 до 763 калорий в час. Поднимитесь по лестнице или на ступенчатой беговой дорожке, и вы сжигаете от 657 до 981 калорий в час.
Накачаться
Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика, но упражнения по наращиванию мышц помогают убрать жир и заменить его на мышечную массу. По мере того, как вы увеличиваете мышцы, вы повышаете базовую скорость метаболизма, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение суток. После того, как вы сделаете свою прогулку или другую аэробную тренировку, потратьте некоторое время на тренировку сопротивления. Улыбнитесь солнцем, глубоко дышите, и вы укрепляете свои ядро, верхнюю часть тела и группы мышц нижних конечностей. Ударьте почву для отжиманий для полной тренировки тела. Работайте в верхней части тела с подтяжками и трицепсами. Увеличьте нижнюю силу тела с глубокими приседаниями, прыжками и выпадами.
Проверьте потребление калорий
Выполнение аэробных упражнений и силовой тренировки сжигает калории, но вы можете недооценивать потребление калорий. Поддерживайте ежедневный план диеты в размере от 1600 до 1800 калорий, переключаясь на более здоровый выбор продуктов питания, чтобы держать свою диету в питательной, но низкокалорийной. Начните с заполнения половины вашей тарелки при каждом приеме с слегка одетым салатом, свежими фруктами, измельченными овощами или жареными овощами с моросящим оливковым маслом. Сохраните другую половину своей тарелки для заполнения, питательные продукты, такие как бобовые, орехи, жареную на гриле или пару рыб и цельные зерна.
