Креатин помогает обеспечить энергию, необходимую вашим мышцам для повседневной деятельности. Он также обеспечивает дополнительный рывок энергии, который поддерживает и повышает мышечную силу во время упражнений высокой интенсивности. Мясо является хорошим выбором для добавления в ваши магазины креатина. В дополнение к содержанию натурального креатина, у него есть аминокислоты, которые ваш организм должен производить самостоятельно.
Обзор креатина
Ваше тело вырабатывает креатин из трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина - тогда он хранится в мышцах, где он может быть превращен в фосфокреатин и использован для энергии. Количество креатина, которое вы можете хранить, зависит от общей массы мышц. По мере того как вы увеличиваете количество диетического креатина, вы можете повысить уровень фосфокреатина в мышцах, что помогает улучшить спортивные результаты, согласно обзору в выпуске «Спортивная медицина» от октября 2014 года. Чтобы повысить производительность, спортсмены часто используют добавки и следуйте режиму загрузки креатина.
Креатин в мясе
Мясо является одним из основных источников креатина. По словам Университета штата Айова, у говядины около 5 граммов креатина на каждые 2,5 фунта мяса. Вы также получите примерно ту же сумму от свинины. Так как 2,5 фунта мяса достаточно для 13 порций, одна порция 3-унций говядины содержит около 0,4 грамма креатина. В качестве общего руководства, любой тип сырых мясных блюд имеет от 3 до 6 граммов креатина на 2,5 фунта мяса. Говядина и курица теряют около 5 процентов от их общего креатина, когда они готовятся, если только они не вареные или тушеные. Когда мясо тушеное мясо длительное время, вы можете потерять до 30 процентов креатина.
Другие источники животных
Помимо говядины, курицы и свинины, ваши другие варианты креатинсодержащих продуктов - дикая игра и рыба. Дикая игра - один из самых богатых источников, сообщает Медицинский центр Университета Мэриленда. Количество креатина в рыбе меняется. Некоторые виды рыб, таких как тунец, лосось и треска, имеют примерно такое же количество креатина, как и у говядины. Селедка - лучший выбор, потому что она может удвоить количество рыбы и мяса. С другой стороны, креветки содержат едва ли немного креатина, по данным Университета штата Орегон.
Рекомендации по вступлению
По словам Университета штата Орегон, вашему организму ежедневно требуется около 2 граммов креатина. Типичная американская диета, включающая мясо, обеспечивает каждый день 1 грамм до 2 г креатина. Поскольку креатин встречается в тех же животных белках, которые также поставляют аминокислоты, необходимые для синтеза соединения, лучший способ убедиться, что вы получите нужную вам сумму, - это потреблять рекомендуемый ежедневный белок из мяса постного мяса, птицы и рыбы. Для женщин это означает получение 46 граммов белка ежедневно, тогда как мужчинам требуется 56 грамм.
