Упражнения для развития бицепса довольно просты: у вас есть многочисленные вариации завитка, а также несколько альтернатив. Эта форма одинакова для женщин или мужчин - это исполнение этой формы, которая может отличаться. Тщательная тренировка бицепса будет включать упражнения для стояния, сидящего, чередующегося и тела, чтобы обеспечить широкий диапазон взаимодействия для бицепса и для вспомогательных мышц. Каждая вариация завитка выполняется с различным оборудованием, а наборы и повторы должны использовать легкий и средний вес с 15 до 20 повторений за комплект.
Постоянный криволинейный гантель
Постоянный завиток гантелей обеспечивает полный диапазон движения, который нацеливает ваши бицепсы, обеспечивая при этом вторичное взаимодействие с множеством мышц по всему телу, поскольку вы поддерживаете правильную стоячую позу. Выполните завиток либо в унисон, либо чередующимся рисунком. Начните с веса в ваших руках, руки прямые и висящие по бокам. Держите локти прижатыми к бокам. Единственное движение должно прийти, когда вы согните локти. Медленно поднимите гантели, пока ваши локти полностью не согнуты, и вдыхайте, когда вы поднимаете вес. Управляемым образом медленно возвращайте весы до уровня талии и выдыхайте, когда вы опускаете гантели. Следуйте той же схеме дыхания для всех завитушек.
Кристл Пропеллера Барбелла
Шнур проповедника штанги требует взвешенной штанги и скамьи-проповедника. Скамейка включает в себя подставку для штанги, чтобы она находилась в доступном положении до и после повторений. Скамья проповедника позволяет вам покоиться на локтях и плечах на скамейке, пока вы выражаете локти, чтобы поднять штангу. Держите спину и шею прямо. Поднимите штангу до тех пор, пока она не окажется перед вашим лицом, держите ее там на мгновение, а затем снова верните ее в колыбель. Сидящее положение позволяет вам сосредоточить вес на ваших бицепсах, в то время как штанга обеспечивает равномерное распределение веса, позволяя вам более легко поднимать вес.
Черепичный завиток
Скручивающий завиток может выполняться либо сидящим, либо стоящим. В сидящей версии больше внимания уделяется бицепсам, а положение в положении включает стабилизаторы по всему телу, чтобы держать вас в вертикальном положении. Форма упражнения похожа на обычный завиток гантели, за исключением того, что вы держите гантели вертикально, а не горизонтально. Это обеспечивает нейтральный угол запястья, уменьшая вовлечение предплечья во время завивки и увеличивая нагрузку на бицепс.
Подтяжка
Некоторые упражнения на вес тела, такие как подтягивание, при использовании с захватом под руки, придают вашему бицепсу тщательную тренировку; единственное необходимое оборудование - это подтяжка. Это упражнение работает с несколькими группами мышц, кроме ваших бицепсов, включая ваши трапециевидные мышцы, latissimus dorsi и deltoids. С захватом под рукой держите руки близко друг к другу на планке - не более чем на 6 дюймов друг от друга - и поднимитесь, насколько это возможно. Идите медленно и методично. Для подтягивания не используйте структуру от 20 до 20 повторений. Вместо этого сделайте столько, сколько сможете, отдохните до 90 секунд, затем сделайте еще один набор как можно большего количества подтягиваний.
