Если вы хотите больше оружия или просто хотите подтянуть свои крылья летучей мыши, упражнения на трицепс, используя вес тела, могут дать вам потрясающие результаты. Сильные трицепсы заполняют задние стороны ваших плеч, чтобы дать вам тон и определение. И вам не нужно много оборудования, чтобы заставить их поп-музыки.
Анатомия и функция трицепса
Ваш трицепс brachii представляет собой длинный трехглавый мышцы в задней части плеча, который действует как антагонист ваших физиологически более сильных мышц бицепса. Длинная голова исходит из вашей лопатки, или лопатки, и работает, чтобы принести вашу руку к вашей задней части и за ее спиной. Медиальные и боковые головки возникают в верхней части плечевой кости или в верхней части кости. Все три головы сливаются вместе с толстым сухожилием в локтевом суставе, прикрепляя к локте вашей нижней руки. Основная функция трицепса заключается в расширении локтевого сустава, как при провалах, отжиманиях и некоторых позах йоги.
Провалы
Провалы могут выполняться с помощью скамьи или параллельных стержней. Для скамейки, посидите на краю скамьи и поместите ладони рядом с бедрами. Сдвиньте бедра со скамейки и согните локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Расширьте локти и повторите. Чтобы сделать скамьи скачками более сложными, поместите ноги на другую скамью или на шаре стабильности. Для провалов в барах поддерживайте свой вес с помощью расширенных плеч. Медленно наклоните локти до 90 градусов. Расширьте и повторите. Избегайте чрезмерного наклона вперед и выровняйте плечи, локти и запястья в одной плоскости, чтобы избежать чрезмерного напряжения на плечевых суставах. Поддерживайте удлиненный позвоночник и не погружайтесь в свои плечи.
Отжимания
Отжимания работают на мышцы груди, плеч и трицепсов. Традиционные отжимания выполняются с запястьями шириной плеч, но, манипулируя расположением рук, вы можете увеличить нагрузку на трицепс. В положении отжимания поместите ладони рук ниже ваших плеч с указательными пальцами и пальцами, касающимися треугольника. Расширьте локти, затем медленно опустите сундук к полу, прижимая руки к сундуку. Поддержание жесткого торса с прямой шеей и позвоночником во время упражнения.
йога
Многие позы йоги набирают мышцы трицепса, как динамически, так и изометрически. Передние и боковые доски с вашим сундуком, поддерживаемым запястьем, изометрически соединяют ваши трицепсы в виде разгибателей локтя. Будьте осторожны, чтобы не удлинить локоть в положении доски. Позы кобры и чатуранги используют ваши трицепсы в качестве динамических разгибателей локтя способом, подобным отжиманию. Чтобы свести к минимуму стресс в плечевом и локтевом суставах, обязательно держите руки близко к бокам и поместите свои запястья под ваши плечи.
