Затяжные тяги, латные выталкивания и ряды штанги считаются золотым стандартом упражнений по усилению спины, но они не всегда доступны для тех, кто работает дома. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, оснащенного оборудованием, вы, скорее всего, будете делать упражнения на вес или простые упражнения с гантелями, которые нацеливаются на спину, чтобы нарастить мышцы.
Вы можете пренебрегать мышцами спины, просто потому, что вы не можете казаться им. Это ошибка, однако, поскольку сильные мышцы спины не только защищают вас от травм, защищая ваш хрупкий позвоночник, но также улучшают вашу осанку, заставляя вас чувствовать себя и выглядеть более уверенно.
Наплечная упаковка
Простое упражнение, упаковка на плечах может быть выполнена где угодно - даже во время просмотра телевизора на диване.
Чтобы завершить это упражнение, сядьте или встаньте прямо и включите свой абс, чтобы стабилизировать позвоночник. На выдохе потяните плечи назад, чтобы ваши лопатки двигались вниз и назад. Удостоверьтесь, что ваша нижняя часть спины не сворачивает, но чувствуйте, что ваши мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать положение. Держите позу в течение 5-10 секунд и отпустите, чтобы закончить одну репутацию.
Supermans
Этот простой шаг заставляет вас выглядеть, как будто вы летите, как Супермен.
Чтобы сделать Супермена, положите его на живот на коврик или пол с вытянутыми за спиной ногами. Расположите руки так, чтобы они были вытянуты прямо перед вами, и вы создали прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Сделайте вдох и задействуйте мышцы ab, а затем отталкивайте обе ноги от своего торса, чтобы они подняли пару сантиметров от пола. В то же время поднимите руки на несколько сантиметров от земли. Удерживайте 5 секунд и отпустите.
Передвижные мухи
Вместо того, чтобы летать на спине, перевернитесь и лежите на животе. Возьмите две гантели - или подобный весомый объект - и расположите свой живот на полу, лицом вниз, с вытянутыми руками по бокам. С помощью гантелей в каждой руке закруглите спину, чтобы поднять плечи и руки в воздухе, а затем три раза поднимать и опускать гантели. Вернитесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
Создание мышц спины означает меньшую боль. Фото: Старас / iStock / Getty Images Перевернутая строка
Хотя для этого вам нужно оборудование, вы можете импровизировать дома. Как правило, перевернутый ряд выполняется, нависая на штангу, но вы можете использовать утолщенный деревянный дюбель или трубу, проложенную на двух крепких стульях. Вы также можете лежать под крепким столом, который имеет губу и захватывает край.
Чтобы сделать перевернутый ряд, лежите на спине на земле под вашим импровизированным баром, который должен располагаться так, чтобы он находился примерно на дюйм от того места, где кончики ваших пальцев заканчиваются, когда вы поднимаете руки вверх. Держите планку, используя верхний захват, и задействуйте мышцы живота. Поддержание вашего тела по прямой линии - не позволяйте вашему tush sag - подтянуть себя к бару, чтобы он попал в середину вашего сундука. Потяните лопатки назад в верхней части ряда, а затем опуститесь вниз, чтобы закончить один представитель.
