5K - это короткое, но сложное расстояние, которое предъявляет значительные требования к вашим аэробным и анаэробным энергетическим системам. Многие рекреационные бегуны могут легко завершить 5K, но чтобы улучшить скорость на этом расстоянии и добиться быстрого времени, есть тренировки, которые могут помочь. Перед тем, как завершить любую из этих тренировок, тщательно разогреть.
1K интервалов
Запуск интервалов 1K улучшит вашу базовую скорость и аэробную пригодность. Либо используя дорожку, беговую дорожку или измеренную длину дороги, запустите 1K быстрее, чем обычная скорость движения. По завершении отдохните в течение трех минут, прежде чем повторять три-пять раз. По мере того как вы становитесь слесарем, попробуйте бежать быстрее и уменьшите продолжительность отдыха между прогонами, а также добавьте дополнительные прогоны.
5K Нисходящая пирамида
Эта тренировка улучшит вашу скорость, вашу выносливость и аэробную и анаэробную пригодность. Выполняйте эти интервалы либо на дорожке, либо на беговой дорожке, отдыхая в течение заданных периодов между усилиями - бегите на 2000 метров, затем медленно ходите в течение 3 минут; бежать на 1500 метров, затем медленно ходить в течение 2 минут; бежать на 1000 метров, затем медленно ходить в течение 1 минуты; закончите спринтом на 500 метров. Увеличьте свой темп при прохождении каждого прогона.
100-метровые обороты
100-метровые обороты обеспечивают жесткую тренировку, предназначенную для улучшения вашей аэробики. Поместите два маркерных конуса на расстоянии 100 метров на дорожку или плоское поле. Выполните 10 челноков между конусами и общей площадью 1000 метров. Прижмите себя так, чтобы ваша скорость была постоянной для каждого 100-метрового растяжения. Отдохните, медленно двигаясь на 100 метров для восстановления, прежде чем повторять три-пять циклов.
Интервал 400 метров
Эта тренировка улучшит вашу базовую скорость, а также вашу анаэробную форму. Выполнить 400 метров - один круг стандартного спортивного трека - быстрым темпом. По завершении отдохните на 90-120 секунд, прежде чем повторять. Постарайтесь двигаться вперёд, чтобы вы пропустили каждый круг с постоянной скоростью и всеми кругами примерно в одно и то же время. Выполняйте от шести до десяти повторений этой тренировки, уменьшая количество отдыха между усилиями, когда вы становитесь слесарем.
Хилл Бег
Бег Хилла улучшит вашу аэробную и анаэробную пригодность, в зависимости от длины и наклона, которые вы подбегаете. Длинные легкие уклоны улучшат вашу аэробику, а более короткие, крутые уклоны улучшат вашу анаэробную форму. Какой бы тип тренировки на холме вы не выполняли, подбегите на свой выбранный холм так быстро, как сможете, а затем идите или бегите назад к началу и повторяйте необходимое количество повторений.
