Планирование и приготовление пищи может показаться сложной задачей, когда вы следуете диете с низким содержанием углеводов, но это не обязательно, если вы сохраните ее просто. Знание основы того, что вы можете съесть - животный белок, тофу, сыр и некрахмальные овощи - это половина битвы. Тогда это просто вопрос объединения. Запланируйте встречу с зарегистрированным диетологом, если вам нелегко создать легкие, низкоуглеводные блюда.
Основы планирования питания с низким содержанием углеводов
Создание плана питания для низкоуглеводной диеты требует хорошего понимания того, сколько углеводов вам разрешено каждый день и какие продукты вы можете есть. Нет четкого определения низкоуглеводной диеты, а ежедневные ограничения карбюратора варьируются от 20 до 150 граммов в день. Новички начинаются с низкого уровня и постепенно увеличиваются по мере того, как они достигают своего целевого веса. Сохранение простоты, когда вы новичок, может способствовать успеху, когда вы идете.
Не делайте без углеводов в фокусе каждого приема пищи, чтобы облегчить планирование приема пищи. Это означает, что животные белки, такие как яйца, говядина, свинина, птица или морепродукты, а также тофу. Добавьте низкоуглеводные овощи, сыр, жиры и приправы, чтобы завершить вашу еду. Если вы используете более либеральную диету с низким содержанием углеводов, скажите более 50 граммов в день, добавьте фрукты, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и зимний сквош и бобовые, такие как нут и чечевица.
Простые утренние блюда
Храните свой холодильник в ящиках с твердой вареной, приготовленной беконом, безрецептурным нитратом без мяса, вырезать овощи и сыр для тех утра, когда у вас мало времени. Бросьте пару яиц с твердой тряпкой, три стебля разрезанного сельдерея и 2 столовые ложки сливочного сыра в полиэтиленовый пакет для мешков с застежкой-молнией для низкоуглеводного - всего 5 граммов - завтрак на ходу. Встряски также делают легкую еду на ходу. Смешайте 1 стакан полножирного творога с несладким какао, одним пакетом искусственного подсластителя с низким содержанием углеводов и льдом. Это встряска имеет 7 граммов углеводов. Если у вас есть больше времени, взбейте омлет, набитый 2 столовыми ложками красного лука, 1/2 чашки нарезанного красного перца и 1 унцию сыра чеддер - на 5 граммов карбюра. Добавьте пару кусочков микроволнового бекона, чтобы закончить еду.
Добавьте 1 чашку половинной клубники или цельной малины, небольшого апельсина или персика или 1/2 чашки шариков дыни из медузы, если у вас есть больше углеводов для работы. У каждого фрукта 10 граммов «чистых углеводов» или меньше на порцию. Чистые углеводы, термин, используемый для пищевых продуктов, содержащих волокна, описывает граммы углеводов за вычетом граммов волокна. Поскольку волокно не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, он не учитывается при употреблении углеводов во многих популярных планах диеты с низким содержанием углеводов. Например, чашка половинки клубники содержит 12 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки, поэтому она содержит 9 г чистых углеводов: 12 - 3 = 9.
Низкоуглеводный обед
Вы также можете попросить обед просто, если у вас есть несколько вещей, приготовленных в холодильнике, таких как жареная курица и предварительно обмытый и мешочек с листьями салата. Выложить нарезанный цыпленок с 2 чашками разрезанного салата, пять помидоров черри, нарезанный бекон, 2 столовые ложки голубого сыра и 2 столовые ложки цезарного соула на обед с 6 граммами углеводов. Распространьте 1 чайную ложку хрена - 1 грамм углеводов на чайную ложку - на тонкие ломтики жареной говядины и рулона. Завершите свой обед пятью зелеными оливками, 1 чашкой нарезанных огурцов и 1 унцию швейцарского сыра. С 3 рулонами из говяжьей говядины эта еда содержит 7 граммов углеводов.
Есть? Нет проблем. Закажите чизбургер без булочки и добавьте брошенный салат с соусом ранчо. Порция крыльев буйвола с соусом из сельдерея и голубого сыра также делает легкое блюдо с низким содержанием углеводов, если это не панированный цыпленок.
Для нескольких дополнительных углеводов добавьте 1/4 чашки нута для 8 граммов чистых углеводов или 1/2 чашки эдамама для 7 граммов.
Держите ужин просто
Вам не нужно создавать сложные блюда на ужин на диете с низким содержанием углеводов. Выпекать лосось, увенчанный смесью майонеза и укропа, и подавать с 2 чашками жареной брокколи и цветной капусты на 6 г чистых углеводов. Мариновать кубики фирменного тофу в смеси тамари, имбиря и кунжутного масла на ночь, затем налить на шампуры с помидорами черри, зеленым перцем и красным луком и грилем, пока овощи слегка обуглены. Один шашлык с 1/4 чашки тофу, два помидора черри, один кусочек зеленого перца и один кусочек красного лука имеет около 3 граммов чистых углеводов. Жареный цыпленок с 1 чашкой картофеля из репы - нарезанная репа, приправленная оливковым маслом, солью и перцем и запеченная - и 1 чашка сырого шпината с 2 столовыми ложками цезарной повязки облегчает обед с 6 граммами чистых углеводов. Микроволновая печь небольшой сладкий картофель на 10 дополнительных граммов чистых углеводов или 1 стакан вареного зеленого горошка еще на 7 граммов.
