Если у вас будет двухмильная гонка, или вы хотите сбросить свое двухмильное время на сольный заезд, вы можете быстрее ускориться с определенной скоростью. Скоростные тренировки улучшают вашу легкую способность и помогают вашему телу приспособиться к бегу быстрее, даже когда вы устали, имитируя условия гонки. Перед тем, как начать работу по скорости, у вас должна быть сплошная базовая система регулярного бега как минимум на месяц под вашим поясом, советует ресурс Runner's.
Шаг 1
Включайте интервальные тренировки в свои тренировки не реже одного раза в неделю. Интервалы - короткие, интенсивные всплески скорости, чередующиеся с периодами восстановления. Для двухмильной гонки сделайте четыре-шесть 400-метровых интервалов в своем идеальном темпе гонки. Между каждым интервалом пробегайте или пройдите 400 метров, чтобы восстановиться.
Шаг 2
Выполняйте темп один раз в неделю. Темп-побег включает в себя работу быстрее, чем обычная тренировка для всей тренировки. Если вы обычно пробегаете по два мили в день с шагом в 10 минут, например, попробуйте выполнить темп, пройдя две мили с шагом 9: 30 минут.
Шаг 3
Создайте свою базу, выполняя регулярные тренировки в большинстве дней недели. Сделайте, по крайней мере, одну из ваших базовых пробегов длиной более двух миль каждую неделю, чтобы выстроить свою выносливость. Делайте базовые движения в расслабленном, легком темпе, в котором вы можете провести беседу.
Шаг 4
Запишите время работы и расстояния после каждой тренировки, чтобы отслеживать прогресс. После нескольких недель тренировок по скорости вы должны начать замечать падение времени выполнения. Не расстраивайтесь, если ваши времена меняются, потому что у всех есть дни, и такие условия, как погода, время суток и местность, также могут повлиять на вашу работу.
Шаг 5
Проверьте свой прогресс в двухмильном пробеге, соревнуясь в двухмильной гонке или проведя двухмильную проверку времени. Вы можете участвовать в гонке на часах самостоятельно на треке или участвовать в гонке за стипендию и соревнование.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговая обувь
- Беговая одежда
- Остановить часы или таймер
Советы
- Разогрейтесь перед тем, как совершать быстрые тренировки, работая в течение пяти минут медленным темпом и остывая, делая то же самое. Прослушивание музыки может помочь вам работать быстрее. Создайте бегущий микс, чтобы слушать, когда вы выполняете тренировки по скорости, чтобы подтолкнуть себя.
Предупреждения
- Если во время работы вы испытываете острые или длительные боли, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу. Позвольте себе отдыхать, раскладывая свои расы в течение нескольких недель или месяцев и снимая один день в неделю, чтобы отдохнуть. Если вы переутомляете свое тело и не отдыхаете, у вас будет больше шансов получить травму и сгореть при беге.
