Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, чтобы сбросить фунты; если вы слишком короткое время или не можете тренироваться по другой причине, вы все равно можете контролировать свой вес. Оставайтесь стройными, наблюдая размеры ваших порций и выбор продуктов, и увеличивайте свой ежедневный уровень активности, если сможете, сжигать больше калорий без формальных упражнений.
Сделайте выбор качественной пищи, чтобы оставаться стройным
Чтобы сохранить тонкую фигуру, избегайте обработанных продуктов, особенно тех, которые содержат сахар и рафинированные зерна. Их калории быстро складываются, заставляя вас надевать фунты, не давая вам много пищи. Вместо этого загружайте громоздкие, насыщенные водой продукты - например, фрукты, овощи и бульоны - при еде и закусках. И сосредоточьтесь на волокнах, которые находятся в цельных зернах, таких как коричневый рис и лебеда, а также бобовые, бобы и продукты. Волокно помогает замедлить пищеварение, поэтому вы чувствуете себя дольше и сохраняете баланс сахара в крови, чтобы у вас было меньше тяги. Начиная вашу еду с бульоном суп или салат с минимальной повязкой может помочь предотвратить слишком много еды из вашего блюда. Бережливый белок также помогает вам чувствовать себя удовлетворенными после еды, поэтому от 20 до 30 граммов при большинстве блюд. Досягаемость для куриной грудки, постного ростбифа, нежирного творога или йогурта, тофу и рыбы.
Обратите внимание на размеры порции и ощущения
Слишком много калорий из любой пищи может привести к увеличению веса. Изучите визуальные сигналы для здоровых размеров порций - например, разумный размер белка в размере от 4 до 4 унций, такой как курица или рыба, - это размер вашей ладони или колоды карт. Чашка 1/2 чашки цельного зерна вписывается в стандартную чашку сдобы, а чашка овощей - щедрая горстка. Подавайте оливковое масло большого пальца или ореховое масло или одну восьмую авокадо в большинстве блюд - ненасыщенные жиры в этих продуктах помогают вам чувствовать себя полноценными и способствовать здоровью мозга и сердца.
Чтобы оставаться стройным, прикоснитесь к голодным сигналам, чтобы вы не бездумно потребляли лишние калории и перерегулировали свои ежедневные потребности в калориях. Ешьте медленно и останавливайтесь, когда вы чувствуете удовлетворение, но не набиты, в большинстве случаев. Избегайте перекусывания из большого мешка или чаши перед телевизором или компьютером. Вместо этого измерьте одну порцию высококалорийных закусок, чтобы вы знали, когда прекратить есть.
Будьте активны без упражнений
Регулярная физическая активность держит ваше сердце здоровым и ваш вес под контролем. Тем не менее, физическая активность не означает только потливость в тренажерном зале или бег. Активность в течение всего дня также заставляет вас двигаться, поэтому ваш метаболизм остается оживленным.
Регулярно выполняйте домашние дела, такие как стирка автомобиля, садоводство и резка газона. Паркуйтесь далеко в лодке, поднимайтесь по лестнице, ходите в ресторан на обед, шагая, пока вы разговариваете по телефону, и проводите свою собаку дважды в течение дня. Выключите телевизор и отправитесь на прогулку, поиграйте в боулинг или поиграйте в гольф-клюшки.
Чем больше вы будете двигаться, тем здоровее вы будете. Оседлый образ жизни способствует хроническому заболеванию, ожирению и ранней смертности, показал метаанализ, опубликованный в выпуске Annals of Internal Medicine в 2015 году.
Получите качественный сон и позаботьтесь о стрессе
Ночь броска и поворота - или привычка сжигать свечу с обоих концов - может заставить вас чувствовать себя уставшим и голодным в течение дня. Лишение сна влияет на ваши контролирующие голод гормоны - как лептин и грелин - так что вы будете чувствовать себя более голодными и менее удовлетворенными после еды. Вы также будете жаждать более жирной, сладкой пищи и добираться до калорийных энергетических напитков, чтобы держать вас в движении. Взрослым требуется от семи до девяти часов отдыха за ночь.
Жизнь в состоянии постоянного стресса также может привести к ползучести вашего веса. Законопроекты, сроки работы, семейный конфликт и давление на семью заставляют ваше тело увеличивать производство кортизона, гормона стресса, что заставляет вас жаждать высококалорийные продукты и повышает вероятность того, что лишние калории будут хранить как жир живота. Потратьте время на себя, практикуйте йогу, делегируйте рабочие обязанности, когда это возможно, и избегайте драмы. Эти стратегии помогут вашему уму оставаться спокойным, а ваше тело здоровым и стройным.
