Вы могли бы подумать, что единственный способ выполнять нажимные плечи гантелей в сидячем положении, но вы также можете выполнять их в положении стоя. Одним преимуществом стоячей версии является то, что вы задействуете больше сердечных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает ваш диапазон движения и заставляет каждую руку работать независимо. С некоторыми незначительными изменениями в технике вы можете сделать упражнение более сложным.
выполнение
Стоячий плечевой пресс с упражнениями на гантели может выполняться в одностороннем порядке, что означает одно плечо за раз, или на двусторонней основе, что означает обе руки вместе. Гантели начинаются с уровня плеч, а ладони обращены вперед. Нажмите на одну руку или обе гантели над головой, собирая весы, пока они почти не коснутся головы. Если вы делаете одноручную версию, вы можете чередовать оружие или делать все повторения для одной руки, а затем переключать стороны.
функция
Упражнения на плече нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно переднюю или переднюю дельтовидную и боковую или боковые дельтовидные. В отличие от других общих упражнений на плече, таких как боковые повышения и передние рейзы, упражнение на плечевом плече является сложным движением, которое работает более чем с одной группой мышц. Ваши трицепсы, ловушки и верхняя сундук также участвуют в упражнении на плечевом плече. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также участвуют в стабилизации вашего ствола, когда вы нажимаете вес над головой.
Выгоды
Гантели расширяют диапазон движения плечевого пресса. Штанга фиксирует вас в одной ручке, чтобы ваши руки не могли собраться вместе в верхней части движения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. Большинство лифтеров имеют доминирующую сторону, которая часто перекомпенсирует более слабую сторону, когда вы работаете вместе. Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать от силы, поскольку она не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет слабую руку нажимать весь вес.
вариации
Гантели позволяют вам сменить захват и добавить завихрения в упражнение на плече. Вы можете сделать стоячий плечевой пресс для гантелей с обратным захватом, где ваши ладони обращены к вам, или нейтральная ручка, где ваши ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить поворот к движению. Начните с ладоней вперед, а затем поверните гантели, когда вы нажимаете вверх, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Хотя это небольшие изменения, они добавляют вызов и разнообразие в вашу рутину и дают упражнению новое чувство.
