Манжета ротатора состоит из четырех маленьких мышц глубоко внутри плеча, которые удерживают вашу руку в плечевом гнезде. Эти мышцы также способствуют внутреннему и внешнему вращению вашей руки. Слезы и напряжения в муфтах манжеты ротатора являются обычными травмами, особенно у тех, кто занимается спортом, который включает в себя оружие и людей, которые работают на рабочих местах, требующих повторяющихся движений рук. Растяжение манжеты ротатора в день может усилить плечи, а также помочь предотвратить травмы.
Шаг 1
Встаньте или сидите, чтобы растянуть мышцы муфты ротатора в течение дня. Поднимите одну руку и поместите ее по диагонали через сундук. С противоположной стороны слегка прижмите руку к локту. Нажмите плавно и равномерно, не подпрыгивая под руку. Держите давление около 30 секунд и отпустите. Повторите упражнение растяжения на другом плече.
Шаг 2
Положите обе руки за спину и закрепите их вместе. Поднимите руки вверх так высоко, как вы можете, не причиняя боли в плечах. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и будьте осторожны, чтобы не отскочить. Пусть ваши руки опускаются в положение покоя и повторяют растяжение два или три раза.
Шаг 3
Сверните полотенце и держите один конец выше и немного позади головы. Возьмите другой конец полотенца противоположной рукой за спиной. Потяните слегка вверх на полотенце с более высокой рукой. Буксируйте до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение и не держите положение в течение 30 секунд. Отпустите и повторите упражнение с другой стороны.
Шаг 4
Наклонись, пока ты стоишь, и пусть твои руки свободно свисают к земле. Качайте руки медленно назад и вперед 10 раз. Все еще наклоняясь, качайте одну руку за один раз круговым движением, постепенно расширяя круг за счет 30. Продолжайте делать глубокие вдохи. Добавьте весы к упражнению на растяжение маятника, удерживая небольшие весы в 1 фунт в каждой руке.
Советы
- Постройте манжету ротатора, растягиваясь в повседневной рутине. Делайте плечо, растягивающееся на вашем столе каждые пару часов, чтобы избежать напряжения и стресса. Используйте периоды отдыха во время тренировок с силовой тренировкой, чтобы добавить несколько растяжек манжеты ротатора. Растяжки никогда не должны быть болезненными. Если растяжка болит, отступите, пока вам не станет удобнее избегать разрыва нежных мышц и сухожилий.
Предупреждения
- Если вы чувствуете, что повредили плечо, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем растянуть плечо.
