Американская сердечная ассоциация рекомендует употреблять омега-3-богатую рыбу, такую как тунец, два раза в неделю для хорошего здоровья. Разумно, однако, менять то, что вы выбираете. Поскольку тунец является источником ртути, вы должны избегать употребления в пищу ежедневно, особенно с более высоким содержанием ртути, например, с тунцом альбакор. Если тунец регулярно появляется в вашем рационе, и вы обеспокоены тем, как это может повлиять на ваше здоровье, обратитесь к врачу.
Основы питания тунца
В диетических рекомендациях 2015 года для американцев говорится, что большинство американцев не едят достаточно морепродуктов. Для тех, кто пытается увеличить содержание морепродуктов в их рационах, тунца делает удобный выбор, потому что он легко доступен и довольно недорог. Кроме того, у него низкие калории и хороший источник белка. 3-унция части консервированного легкого тунца, упакованного в воду, содержит 73 калории, 17 г белка и менее 1 г жира. Та же самая порция консервированного белого тунца (альбакор), упакованного в воду, имеет 109 калорий, 20 г белка и 2,5 г жира. Хотя немного более дорогой, свежий желтый тунец также делает здоровый выбор с 111 калориями, 25 граммами белка и менее 1 грамма жира на 3-унцию приготовленной порции.
Тунец, однако, является источником ртути. У 3-унции порции легкого кускового тунца 10 микрограммов ртути, а порция консервированного белого или желто-желтого тунца одинакового размера имеет от 30 до 35 микрограмм.
Опасности слишком большого количества ртути из тунца
Меркурий - ядовитый металл, который может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как повреждение мозга, сердца, почек и легких. Это особенно вредно для детей и беременных женщин, потому что это может повлиять на развитие ребенка и рост плода. Согласно данным Агентства по охране окружающей среды, взрослые могут безопасно потреблять 21 мкг ртути в день. Дети должны питаться еще меньше. По данным Совета защиты природных ресурсов, загрязнение воздуха на угледобывающих заводах является основной причиной ртути в окружающей среде. Осадки переносят ртутный загрязнитель в воду, где он поглощается рыбой. У большей рыбы, такой как тунец, как правило, более высокие концентрации ртути, потому что они получают ее не только из воды, но и из рыбы, которую они едят.
Насколько много тунца безопасно?
Вам не обязательно избегать тунца, но вы не должны есть его каждый день. Тип туна, который вы выбираете, также определяет количество, которое можно безопасно съесть. Детям в возрасте до 6 лет следует кормить не более 3 унций белого или свежего тунца в месяц, а детей в возрасте от 6 до 12 не более двух порций по 4,5 унции в месяц. Женщины, беременные или нет, могут иметь до 18 унций белого или свежего тунца в месяц, а мужчины - до 24 унций.
Поскольку у него меньше ртути, вы можете есть больше консервированного легкого тунца. Дети 6 и младше могут иметь до 9 унций консервированного легкого тунца в месяц. Старшие дети и взрослые могут иметь до 24 унций - или одну 3-унцию в неделю - консервированного легкого тунца.
Обслуживание здорового тунца и рыбы с низким содержанием ртути
Если вы покупаете консервированный тунец, выберите тунец, упакованный в воду, чтобы сократить калории. Если вы делаете салат из тунца, используйте небольшое количество майонеза и добавляйте много овощей, таких как кубики сельдерея, перцы и морковь. Также подумайте о замене майонеза нежирным йогуртом. Бросьте оставшийся салат из тунца или открытую банку тунца через 24 часа.
Для свежего тунца выберите рыбу, которая не имеет обесцвечивания или сильного запаха и готовит в течение дня покупки. Пейте свой свежий тунец сухой перед приготовлением, затем гриль, обжарьте или жарьте до тех пор, пока это не подойдет вам, обычно около 2 минут на каждую сторону.
Кроме того, чтобы ваши еженедельные потребности в морепродуктах для хорошего здоровья, смешайте их. Включите в свой рацион различные виды рыб, которые имеют меньше ртути, но являются хорошими источниками омега-3, таких как лосось, анчоусы и сардины. Также включают в себя другие виды морепродуктов или рыбы, такие как креветки, гребешки, тилапия и пикша.
