Количество жира в рационе является серьезной проблемой для здоровья большинства американцев. В то время как Институт Медицины рекомендует вам ограничить жир до 20 процентов до 35 процентов от ежедневного потребления калорий, средний американец потребляет больше, чем это. С другой стороны, правильные типы жира в надлежащей сумме приносят пользу вашему здоровью. Возможно, вы слышали о пользе здоровья омега-3 и омега-6 жиров. Еще один класс жиров, омега-9, также полезен. Олеиновая кислота относится к этой категории жиров, и ее относительно легко получить в вашем рационе.
Мононенасыщенный жир
Олеиновая кислота представляет собой мононенасыщенный жир, обычно встречающийся в растительных маслах и животном жире. В то время как диета с высоким содержанием насыщенного жира может повысить уровень холестерина в крови, потребление мононенасыщенных жиров в умеренных количествах может помочь уменьшить плохой холестерин и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской ассоциации сердца.
Где это найдено
Олеиновая кислота является основным жиром в растительных маслах, таких как оливковое масло, рапс и подсолнечник. Олеиновая кислота также содержится в ореховых маслах, мясе, птице, сыре и продуктах питания, приготовленных с использованием растительного масла, богатого олеиновой кислотой. Некоторые растительные масла специально изготовлены с очень высоким содержанием олеиновой кислоты. Вы можете заметить масла, обозначенные как «высокоолеиновая кислота», у местного бакалейщика. Например, высокоолеиновое подсолнечное масло обычно состоит из по меньшей мере 80% олеиновой кислоты, согласно Национальной ассоциации подсолнечника.
Выберите здоровые источники
Крайне важно выбирать здоровые источники пищи олеиновой кислоты, поскольку она встречается в самых разных продуктах питания, некоторые из которых не обязательно способствуют укреплению здоровья. Источники олеиновой кислоты, которые вносят наибольший вклад в американскую диету, включают десерты на основе зерна, курицу, колбасы, орехи, пиццу, гамбургеры, говядину, яйца, обычный сыр, картофельные чипсы, салатные заправки, молочные десерты и дрожжевые хлебцы, согласно Центр политики в области питания и поощрения. Не все из этих продуктов имеют звездные профили здоровья. Поэтому получение олеиновой кислоты из некоторых из этих источников может принести больше вреда, чем пользы, так как вы также получите избыток калорий, насыщенный жир и рафинированный сахар в процессе.
Получение его в вашем рационе
Если вы хотите заменить насыщенные жиры в своем рационе здоровыми жирами, такими как олеиновая кислота, придерживаться натуральной, цельной пищи или минимально обработанных источников, таких как различные орехи, семена, авокадо и холоднопрессованные растительные масла, такие как сафлор , миндаль и подсолнечник. Вы можете легко добавить горсть орехов в йогурт, коктейли и протеиновые коктейли или заказать их в качестве закуски между приемами пищи. Вы можете дать хруст салатам, добавив семена или включив их в свой трофейный микс в качестве закуски. Используйте масло с олеиновой кислотой в салате вместо традиционной повязки или моросить масло на своем лососе или другом белке в качестве отделочного масла. Вы также можете использовать масло с олеиновой кислотой в маринадах.
