Ваша цель - сохранить индекс массы тела - соотношение, которое сравнивает высоту с весом - в «нормальном» диапазоне от 18,5 до 24,9. Когда вы ползаете над 25, вы считаетесь избыточным весом, и как только вы нажмете 30 или более, вы классифицируете себя как ожирение, состояние, которое сопровождается множеством рисков для здоровья. Тем не менее, вы можете помочь предотвратить ожирение, сосредоточившись на потреблении здоровой диеты, которая включает продукты с контролируемой порцией, содержащие все три жизненно важных макроэлементов.
Источники углеводов
Углеводы обеспечивают предпочтительный источник топлива вашего тела, но вы должны разумно выбирать свои углеродные источники и потреблять их умеренно. Гарвардская медицинская школа отмечает, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь преимущества потери веса, но когда дело доходит до предотвращения увеличения веса, более важно сосредоточиться на качественных углеводах. Пропустите очищенные зерна, такие как белый хлеб, обработанные сухие завтраки и белый рис, и отправляйтесь на более здоровые углеводы, такие как свежие фрукты, овощи - как источники углеводов, так и витамины и минералы - и цельные зерна, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. В The Dietary Guidelines for Americans 2010 рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов ваших калорий поступали из углеводов.
Здоровые жиры
Несмотря на нежирные причуды 1980-х и 1990-х годов, Гарвардская медицинская школа говорит, что доказательства не поддерживают сокращение жира в целом, чтобы предотвратить увеличение веса или потерять вес - в основном из-за того, что диеты с низким содержанием жиров имеют тенденцию к высоким содержанием углеводов. Вместо этого следуйте диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и ешьте от 20 до 35 процентов своих калорий от здоровых ненасыщенных жиров. Источники мононенасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло, растительные масла и масло канолы, а полиненасыщенные жиры - из грецких орехов, льняных семян и жирных рыб, таких как лосось.
Не забывайте о белке
Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют округлить нашу здоровую диету с 10 до 35 процентов ваших калорий от белка; Гарвардская медицинская школа отмечает, что более высокие белковые диеты имеют преимущество для снижения веса, потому что они более насыщены. Однако, употребление неправильного типа белка может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Избегайте жирных красных мясных продуктов и обработанных мясных продуктов, таких как бекон и хот-доги, и вместо этого получайте свой белок от орехов, бобов, рыбы и птицы. По словам Гарварда, люди, которые едят больше красного и обработанного мяса, с большей вероятностью набирают вес, в то время как те, кто едят орехи, имеют тенденцию к меньшему весу.
Контроль порции
Речь идет не только о том, какую пищу вы едите, чтобы избежать ожирения, но и о том, чтобы есть нужное количество. В конце концов, предотвращение увеличения веса в основном связано с сохранением баланса калорий, потребляя столько же калорий, сколько вы горите. Размеры порций - как дома, так и вне дома - увеличились с 1970-х годов, говорит Гарвардская медицинская школа, а те, кому подают большие порции, больше едят. Чтобы предотвратить ожирение, узнайте, какой размер правильной порции для каждой группы продуктов - он отличается от размера порции, указанного в упаковке продукта, - и взвешивайте или измеряйте пищу, чтобы предотвратить переедание, если это необходимо.
