Бег - это простое упражнение, которое пользуется большой популярностью. Это весело, легко сделать с партнером или независимо, не требует тренажерного зала или специального оборудования и очень эффективно как инструмент для похудения. Бег наносит меньше нагрузки на колени и нижнюю часть тела, чем бег или бег, поэтому это упражнение, которое многие люди могут делать последовательно на протяжении всей своей жизни.
Выгоды
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, бег трусцой и связанные с ними формы физической активности могут помочь вам укрепить кости и мышцы, улучшить ваше настроение и снизить риск таких состояний, как рак, диабет, остеопороз и высокое кровяное давление. Из-за его потенциала сгорания калорий, это также мощная помощь для потери веса. 155-фунтовый человек сжигает более 450 калорий в час во время бега трусцой.
Информация о плане
Для человека, который никогда не тренировался раньше или не имел минимального опыта бега, лучше всего начать с плана по снижению веса, который включает в себя много ходьбы. Фитнес-ресурс Cool Running рекомендует начинать с прогулки и бега трусцой по 20-30 минут за раз, три раза в неделю. Разогрейте, быстро двигаясь в течение пяти минут, и заполняйте оставшееся время, бегая в одну минуту, а затем идя на 90 секундных интервалов. По прошествии времени постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бегаете, и уменьшаете количество времени, которое вы совершаете.
вариации
Люди с более продвинутыми навыками или большей выносливостью могут оказаться более полезными для начала, бегая в течение более длительных периодов времени. Одна из целей - постепенно доработать до такой степени, чтобы можно было бегать трусцой в течение 30 минут без остановки. Более опытные бегуны могут экспериментировать с интервальной подготовкой, которая может включать чередующиеся периоды бега трусцой с периодами побега или бега. Интервальная тренировка сжигает больше калорий, чем непрерывная умеренная активность за тот же период времени.
Методические рекомендации
Американский колледж спортивной медицины предлагает, чтобы здоровые взрослые выполняли минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 60 минут активной аэробной активности в неделю. Для потери веса всегда рекомендуется превышать минимальные рекомендации, особенно если ваши занятия проводятся легким или умеренным темпом. Кроме того, Кливлендская клиника рекомендует округлить полную программу упражнений с силовой тренировкой и растяжкой. Эти мероприятия будут наращивать мышечную массу, помогают предотвратить травмы и поощряют аккуратную фигуру при любом весе.
Советы
Чтобы похудеть как можно быстрее, объедините программу бега со здоровой диетой с пониженной калорийностью, которая фокусируется на свежих и необработанных или минимально обработанных пищевых продуктах, которые, как правило, обеспечивают самые полезные питательные вещества. Наконец, также полезно иметь цели по снижению веса, которые включают в себя контрольные показатели, отличные от масштабов. Например, попробуйте создать цель восхождения на один лестничный пролет без задыхания или пробежки на 1 милю, не останавливаясь, чтобы идти.
