Программа подготовки марафона предназначена для подготовки вашего ума и тела к гонке и включает в себя множество тренировок. Эти тренировки варьируются от длинных, медленных дистанций, побегов, темпов и ускорения тренировок. Однако обычно упускается из виду компонент обучения марафону, это тяжелая атлетика или силовая подготовка. Хотя это не существенно, вы можете дополнить свою программу обучения марафону тренировками по тяжелой атлетике, чтобы улучшить свой общий уровень физической подготовки.
Выгоды
Добавление процедуры тяжелой атлетики к вашей программе обучения марафону имеет множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Основным преимуществом является повышение прочности, которая связана с повышенной достоверностью. Повышенная прочность позволяет поддерживать правильную технику бега с стабилизацией средней линии во время продолжительной или дорожной тренировки, одновременно предотвращая усталость и выносливость. Ваша средняя линия - ваш позвоночник; и его устойчивость зависит от сильного сердечника, ног, бедер и ягодиц. Силовая подготовка также обеспечивает повышенную устойчивость ваших суставов; делая ваши колени, лодыжки, бедра и спину лучше способными противостоять влиянию пробега марафона.
частота
Запуск тренировок происходит три-шесть дней в неделю, в зависимости от уровня вашей способности и индивидуальной программы обучения. Частота тренировок по тяжелой атлетике должна дополнять вашу общую программу обучения. Например, если вы работаете только три дня в неделю, вы можете увеличить количество тренировок по тяжелой атлетике до трех или четырех в неделю. Увеличение количества выполняемых тренировок до пяти или шести дней приводит к уменьшению тренировок по тяжелой атлетике один-три раза в неделю.
интенсивность
Тяжелая атлетика должна быть ограничена 30-45 минутами и сочетать около пяти-шести упражнений. Используйте комбинацию полных функциональных упражнений тела, таких как тяги, приседания, пресса, подтяжки, отжимания и провалы, а также упражнения высокой интенсивности, такие как петриометрия и колебания гири. Общее руководство для наборов и повторений - это два набора из 12 повторений за упражнение.
безопасности
Добавление тренировки по тяжелой атлетике в программу обучения марафону может повысить силу и физическую форму, но также повышает вероятность перетренированности. Перетренировка может в конечном итоге привести к травмам, что снизит производительность. В результате, отрегулируйте интенсивность и частоту тренировок по тяжелой атлетике в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Например, если ваши ноги болят или устали после интенсивной тренировки, отрегулируйте тренировку по тяжелой атлетике, чтобы включить упражнения на верхнюю часть тела или уменьшить общую интенсивность тренировки.
