У сахара низкая репутация как врага, когда дело доходит до создания питательной и сбалансированной диеты. Дело в том, что вы не сможете выжить без сахара. Ваше тело полагается на небольшое количество сахара для правильной работы. Это не означает, что у вас есть лицензия на пополнение сладких продуктов, но это означает, что есть место для небольшого количества правильных видов сахара в вашем плане здорового питания.
Сахар для энергетики
Сахар обеспечивает энергию для ваших мышц и действует как источник энергии для вашего мозга и нервной системы. Вам также нужен сахар, потому что он помогает метаболизировать жиры и препятствует тому, чтобы ваше тело использовало белок в качестве энергии. Сахар в крови, называемый глюкозой в крови, расщепляется в серии химических реакций, которые создают энергию, которая подпитывает ваши клетки. Гормон, называемый инсулином, также участвует в этом процессе - он высвобождается, когда вы едите сахар, и говорит своим клеткам поглощать глюкозу, чтобы они могли использовать ее в качестве источника энергии.
Резервная энергия
Глюкоза также может храниться в печени и мышцах в качестве гликогена. Гликоген действует как запас энергии, который используется, когда уровень глюкозы в крови падает, например, когда вы тренируетесь. Вам нужно потреблять углеводы, чтобы сохранить ваш гликоген пополнения. Согласно статье из Университета штата Айова, употребление фруктов, овощей, молочных продуктов и цельных зерен поможет вам сохранить достаточный запас гликогена, чтобы уровень глюкозы оставался стабильным, когда вы тренируетесь. Большинство взрослых могут хранить достаточное количество гликогена для замены глюкозы в течение 90 минут упражнений с низкой интенсивностью или до 20 минут интенсивных упражнений. Эти резервные хранилища имеют решающее значение для поддержания стабильности вашего сахара в крови.
Здоровые сахара
Ключом к использованию сахара для энергии является выбор здоровых источников сахара. Фрукты, например, содержат фруктозу, которая является натуральным сахаром. Питание порции фруктов, таких как банан, яблоко, персик, слива или горстка винограда, - это питательная и низкокалорийная закуска, которая может повысить сахара в вашем теле до тренировки или помочь пополнить их после тренировки. Фруктоза - это простой сахар, поэтому он может дать вам быстрый взрыв энергии. Фрукты также содержат клетчатку, которая помогает уравновесить эффекты фруктозы и сохранить уровень сахара в крови более стабильным. Сахара в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, также являются здоровым выбором, потому что продукты питания содержат другие питательные вещества, такие как белок и кальций, в вашем рационе. Комплексные углеводы содержат полезные сахара, а также включают цельные зерна и крахмалистые овощи в вашем рационе.
Нездоровые сахара
Продукты с добавленным сахаром могут дать вам быстрый всплеск энергии, но большинство из них также нездоровы. Сода, например, содержит много добавленного сахара, что может дать вам краткосрочную энергию, но также не обеспечивает ничего необходимого для основных питательных веществ. Кроме того, большинство продуктов с добавленными сахарами имеют высокие калории, поэтому могут способствовать увеличению веса. Для лучшего питания выбирайте питательные вещества из углеводов, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.
