Бронетанковая рука защитника - его главный актив. Помимо прочности, защитник нуждается в гибкости, скорости и точности. Чтобы улучшить свою метательную руку, создайте тренировки для наращивания мышц, мышечной выносливости и скорости и тренируйтесь по-разному в течение года.
Фазы обучения
Мышечные тренировки требуют разных нагрузок, чем мышечные тренировки на выносливость. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Мышечные тренировки требуют разных нагрузок, чем мышечные тренировки на выносливость. Ускоренные тренировки проводятся с большей интенсивностью, чем силовые или силовые упражнения. Работайте на прочность в межсезонье. Подчеркните мышечную выносливость за два месяца до начала вашего сезона. За месяц до вашей первой игры сосредоточьтесь на упражнениях быстрой ходьбы.
Наращивание мышц
Постройте свою метательную руку с помощью отжиманий. Фото: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Постройте свою метательную руку с кудрями бицепса, коленными рядами, отжиманиями, провалами стула и чихами, которые помогают работать спереди вашей плечи и плеча. Выполните трицепсы, откаты, подтяжки и скамейки, чтобы работать на задней части плеча. Используйте руку, чтобы построить свои предплечья. Используйте тяжелые весовые нагрузки и выполняйте от трех до пяти повторений за одно упражнение за комплект. После перерыва сделайте два или три набора одинаковых упражнений, прежде чем переходить на новый. Для купирования бицепса медленно поднимите вес, удерживайте его в течение двух секунд, затем медленно опустите его, остановившись, пока ваша рука не станет полностью прямой. Не завершая нисходящий путь, вы делаете мускульные усилия, чтобы замедлить и остановить и обеспечить более полезное сокращение мышц. Держите гантель за спиной, между лопатками, затем поднимите ее и поверните предплечье наружу, чтобы ваша ладонь вышла вперед. Это имитирует пронацию, которая возникает во время броска.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость помогает вам использовать руку во время игры с меньшей усталостью, включая судороги. Используйте те же упражнения, которые вы использовали для наращивания мышц, но используйте примерно 50 процентов от вашего максимального веса или усилий, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Сделайте примерно 12 повторений на одном упражнении, сделайте одноминутный перерыв, затем начните повторы другого упражнения. Создайте 30-минутную тренировочную тренировку с использованием различных упражнений в каждой цепи или повторите несколько упражнений, но не подряд.
Обучение скорости
Использование весов легче или тяжелее футбола поможет обучить вашу центральную нервную систему. Фото: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images По словам Ричарда Шёнборна, бывшего главного тренера Федерации тенниса Германии, использование весов легче или тяжелее футбола поможет тренировать вашу центральную нервную систему быстрее, чем обычно. Используйте легкий футбольный мяч, такой как пенный шар, и бросайте шесть длинных проходов. Немедленно начните бросать футболку с регулируемым размером, бросая шесть проходов. После того, как вы бросите легкий шар, ваша нервная система будет настроена против более легкого веса и будет использовать больше мышечной скорости, чтобы бросить этот легкий вес. Этот эффект сохраняется только для ограниченного количества бросков. Повторите эту прогрессию три раза. Используйте 2 или 3-фунтовый шарик для медицины и бросайте его, используя то же движение, которое вы используете для передачи футбола. Вы можете использовать свою вторую руку, чтобы помочь сбалансировать мяч, когда вы его бросаете. Выполните шесть бросков, затем начните метать регламентный футбол. Ваша нервная система будет настроена на то, чтобы противостоять тяжелой массе и использовать больше энергии для перемещения мышц. Повторите это упражнение три раза за практику.
