Рост костей начинается в начале развития плода - в гестационном возрасте примерно от 6 до 7 недель, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, и продолжается всю оставшуюся жизнь. Костно-осаждающие клетки, называемые остеобластами, постоянно вызывают появление новой костной ткани, в то время как разрушающие кости клетки, называемые остеокластами, разрушают старые костные ткани, которые необходимо заменить. Диета играет важную роль в здоровье костей, и потребление определенных витаминов в качестве части вашего рациона помогает обеспечить правильный рост костей.
Витамин Д
Возможно, витамин, наиболее известный своей ролью в здоровье костей, - витамин D. Он помогает вашему организму абсорбировать кальций, чтобы убедиться, что для поддержания роста костей достаточно кальция. Витамин D также влияет на то, как ваше тело использует кальций, и поддержание адекватных уровней витамина D гарантирует, что кальций не выщелачивается из ваших костей и не уменьшает плотность костной ткани. Большинство взрослых нуждаются в 600 международных единицах витамина D каждый день. Получите витамин D через умеренное воздействие солнца и еще больше увеличивайте потребление витамина D, потребляя молочные продукты, яйца, жирную рыбу - например, лосось и обогащенные злаки.
Витамин К
Витамин К также помогает поддерживать здоровый рост костей путем активации трех белков, необходимых для здоровья костей. Один из этих белков, называемый остеокальцином, помогает остеобластам связываться с кальцием и включать его в новую костную ткань. Другой белковый матричный Gla-белок, или MGP, способствует росту кости при сохранении здоровой хрящевой ткани. Витамин K также активирует третий белок в остеобластах, называемый белком S. Хотя его роль в росте кости еще не ясна, она, по-видимому, способствует здоровью костей и сохраняет плотность костей. Одна порция темно-лиственной зелени удовлетворяет вашим ежедневным требованиям к витамину К - 90 микрограмм и 125 мкг для женщин и мужчин соответственно. Чашка капусты содержит 547 микрограмм витамина К, а швейцарский чард - 299 микрограммов на чашку.
Витамин С
Здоровые кости нуждаются в витамине С или аскорбиновой кислоте. В отличие от витаминов D и K, которые поддерживают рост костей, способствуя минерализации кости, витамин С помогает сделать коллаген необходимым для поддержания костей. Коллагеновые волокна обеспечивают структурную поддержку вашей костной ткани - думайте о своих костях как железобетон, с коллагеном в качестве арматуры. Благодаря своей роли в производстве коллагена витамин С также укрепляет ваши зубы, а низкий уровень витамина С отрицательно влияет на ваши зубы и кости. Питание разнообразных фруктов и овощей поможет вам получить 90 миллиграммов и 75 миллиграммов витамина C, рекомендованных для мужчин и женщин, соответственно. В порции клубники содержится 85 миллиграммов витамина С, а всего половина чашки красного перца может похвастаться 95 миллиграммами.
Идеи питания для здоровых костей
Сделайте здоровое питание богатым витаминами D, K и C, чтобы поддерживать здоровье на всю жизнь. Вы можете получить дозу каждого витамина, делая здоровый утренний коктейль. Используйте обезжиренное молоко как источник витамина D и добавляйте замороженные ягоды и шпинат, чтобы повысить потребление витаминов C и K. Или подавайте лосось на ложе из тушеной мантии, а затем завершайте еду с миской свежих ягод на десерт. Для обеда, удобного для костей, подготовьте салат из шпината с клубникой и нежирным сыром фета.
