Упражнения для рук или ПЗУ предназначены для улучшения мобильности и гибкости в ваших суставах. ROM подразделяются на две категории: активные и пассивные. Активные упражнения ПЗУ - это те, которые вы можете выполнять самостоятельно, в то время как пассивные упражнения ПЗУ выполняются вами помощником. Медицинский центр Университета штата Огайо предлагает, чтобы упражнения с ручным ROM улучшали кровоток, симметрию тела и осознание тела.
Локоть сгибания и растяжения
Упражнение сгибания и растяжения локтя - активное упражнение ПЗУ, которое изолирует локтевой сустав. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Застегните руки вместе на коленях. Держа руки за плечи, максимально вытяните локти. Пауза, затем медленно приложите руки к груди, сгибая локти. Изгибайте и выпрямите локти как можно больше, не причинив боль. Продолжайте чередовать сгибание и расширение до тех пор, пока вы не выполните 10 повторений каждого.
Пронация и супинация
Пронация и супинация - активные упражнения для ваших запястий и предплечий. Сядьте и зажмите руки на коленях. Медленно вращайте руки так, чтобы ваша левая рука была сверху вашей правой руки. В этом положении ваша левая рука пронанимается, пока ваша правая рука находится в упреке. Немедленно катите руки, чтобы ваша правая рука была сверху. Продолжайте катиться руками, пока вы не выполнили 10 флип с каждой рукой.
Общее движение руки
Это упражнение включает в себя все суставы вашей руки в активную рутину для ПЗУ. Сядьте, положив руки на колени, ладонями вверх. Согните пальцы внутрь к своей ладони, а затем выпрямите их. Снова согните пальцы и, согнув их, закрутите запястья вверх в сложенном положении. С этой позиции согните локти, прижимая пальцы к плечам. Держа их согнутыми, поднимите локти и начните рисовать воображаемые круги. Нарисуйте четыре в каждом направлении, затем протяните руки и дойдите до потолка. Пауза, а затем верните руки на колени. Заполните всю последовательность два-четыре раза.
Сгибание и растяжение плеч
Это активное упражнение ПЗУ, которое поможет улучшить вашу способность достигать накладных расходов. Встань или сиди, прижимая руки к бокам. Держа локтем прямо, медленно поднимите правую руку прямо перед собой, а затем вверх, пока не достигнете потолка. Пауза здесь для дыхания, затем осторожно опустите руку. Повторите движение левой рукой. Продолжайте чередовать оружие, пока не закончите 10 повторений с каждой рукой.
Вращение переднего предплечья
Это пассивное упражнение ПЗУ, которое требует помощника. Это упражнение подходит, если вы не можете самостоятельно выполнять движения. Садитесь в кресле и держите свою помощницу рядом с собой. Попросите вашего помощника поднять руку и согнуть локоть до 90 градусов, при этом одна рука будет помещена под локоть, а другая - на запястье. Попросите вашего помощника повернуть ваше предплечье так, чтобы ваша ладонь ушла от вас. Затем вашему помощнику нужно повернуть руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к вам. Помогите своему помощнику повернуть ваше предплечье на 10 повторений в каждом направлении. Затем вашему помощнику нужно повторить упражнение на другой руке.
