Крахмалы - сложные углеводы, которые производят жизненную энергию, когда ваше тело превращает их в глюкозу во время пищеварения. Крахмалы в горохе, кукурузе, цельных зернах и картофеле обеспечивают топливо для ваших мышц, головного мозга и других жизненно важных органов. Когда вы планируете свой рацион, выбирайте обезжиренные, минимально обработанные крахмалистые продукты, а не очищенные крахмалы, чтобы контролировать потребление калорий и повышать питательную ценность ваших блюд, советует Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Питательная ценность
Сладкий картофель Фото: Roel Smart / iStock / Getty Images Крахмалы, сахара и клетчатка - это углеводы, класс питательных веществ, которые играют важную роль в производстве энергии и пищеварении. Поскольку крахмалы состоят из цепей молекул, они считаются сложными углеводами. Крахмальные продукты, такие как пшеница, бобовые, картофель и некоторые овощи и фрукты, помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах. Многие крахмалистые продукты также богаты клетчаткой, неусваиваемым сложным углеводом, который регулирует работу кишечника. Программа обмена продуктами питания, разработанная Американской ассоциацией диабета, устанавливает общие ценности для крахмалистых продуктов. Согласно этим рекомендациям, одна порция крахмалистой пищи содержит 15 г углеводов, 3 г белка, 1 г жира и 80 калорий. Конкретные пищевые ценности отдельных продуктов могут различаться.
Крахмалистые овощи и фрукты
Фото кукурузы: Hyrma / iStock / Getty Images Картофель, кукуруза, пастернак, тыква, сквош, ямс и сладкий картофель - это крахмалистые овощи. В соответствии с списком продуктов питания Американской диабетической ассоциации, половина чашки кукурузы, 1/4 крупного печеного картофеля, 1 стакан тыквы или сквоша составляют порцию крахмалистых овощей. Бананы - это крахмалистые фрукты, предлагающие 6 граммов крахмала на средний банан, согласно министерству сельского хозяйства США. Крахмальные овощи и фрукты также обеспечивают волокно, необходимые витамины и минералы. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки сладкого картофеля содержит 21 г общего количества углеводов, 3 грамма клетчатки, 2 грамма белка, 20 миллиграммов витамина С и 19 218 международных единиц витамина А.
Бобовые
Чечевица Фото: monica-photo / iStock / Getty Images Бобовые формы всех форм, размеров и цветов являются крахмалистыми продуктами. Пинто-бобы, фасоль garbanzo, чечевица, горох и фасоль лимы богаты крахмалами. Сушеные бобы также обеспечивают белок, клетчатку, железо, калий и другие необходимые питательные вещества. Одна порция бобовых составляет около половины чашки вареных бобов. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки чечевицы предлагает 20 граммов общего углевода, 8 г клетчатки, 9 г белка, 3 миллиграмма железа и 365 миллиграммов калия.
Зерновые и зерновые
Хлеб Фото: masaltof / iStock / Getty Images Пшеница, ячмень, рис, рожь и другие зерна богаты крахмалами. Потому что процесс измельчения удаляет богатые питательными веществами отруби и зародыши из зерновых зерен во время производства муки, хлеба, злаков и других крахмалистых продуктов из рафинированной муки содержат меньше волокон и меньше витаминов и минералов, чем цельнозерновые продукты, отмечает CDC. Один кусочек хлеба, одна 6-дюймовая мучная лепешка, 1/3 чашки вареного риса или ячменя и 1/2 чашки готовых к употреблению сухих зерновых, равных одной порции крахмалистой пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки вареной цельной пшеничной муки обеспечивает 17 граммов общего углевода, 2 грамма клетчатки, 2 грамма белка и 16 микрограммов селена.
