Орехи - это удобные продукты, которые обеспечивают несколько необходимых питательных веществ и могут иметь различные преимущества для здоровья как часть сбалансированной диеты. Миндаль - это орехи с наибольшим количеством диетического волокна, пеканы входят в число лучших источников мононенасыщенных жиров, а грецкие орехи - омега-3 жирные кислоты. Ешьте эти орехи самостоятельно или в тростниковых смесях в качестве закуски или ешьте их во время еды в салатах или злаках или с курицей или рыбой.
Низкий уровень холестерина
миска пекан Фото: Pablo Caridad / iStock / Getty Images Регулярное потребление орехов может снизить общий уровень холестерина ЛПНП и снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в миндале, пеканах и грецких орехах может способствовать этому преимуществу. Грецкие орехи также обеспечивают альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3, которая может повысить уровень холестерина здорового холестерина. Диетическое волокно является еще одним компонентом орехов, который может снизить уровень холестерина ЛПНП. Миндаль является самым высоким в волокнах, с 3,5 г на унцию. Унция грецких орехов имеет 1,9 грамма клетчатки, а унция орехов пекана имеет 2,7 грамма волокна.
Контроль веса
женщина стоит в масштабе Фото: АндрейПопов / iStock / Getty Images Люди, которые регулярно едят орехи, имеют тенденцию к снижению веса тела, чем люди, которые их избегают, согласно «Британскому медицинскому журналу». Институт Linus Pauling объясняет, что это может быть из-за их белка и пищевых волокон, которые являются подавляющими голод питательными веществами. Миндаль самый низкий в калориях, с 163 на унцию, в то время как унция грецких орехов содержит 175 калорий, а унция орехов пеканов - 196 калорий. Чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса, следите за размерами порций, когда вы едите высококалорийные продукты, такие как орехи.
Уменьшить риск диабета
сырой миндаль в миске Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Потребление по меньшей мере пяти порций в 1 унцию в неделю из орехов, таких как миндаль, орехи пеканов и грецких орехов, может снизить риск развития диабета типа 2. Институт Linus Pauling объясняет, что пищевые волокна, ненасыщенные жирные кислоты и магний в орехах могут способствовать этому преимуществу. Орехи являются низкими гликемическими, потому что употребление их не приводит к нездоровым, резким скачкам уровня сахара в крови. Использование орехов с другими низкогликемическими продуктами может дополнительно контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте нарезанный миндаль с зеленой фасолью, пелановой коркой тилапии и грецкими орехами в салате.
Соображения
грецкие орехи на разделочной доске Фото: indigolotos / iStock / Getty Images Миндаль, орехи пекан и грецкие орехи, естественно, почти не содержат натрия, но соленые орехи содержат почти 200 миллиграммов натрия на унцию. Выберите несоленый миндаль, пеканы и грецкие орехи, чтобы ограничить потребление натрия и поддерживать более здоровое кровяное давление. Вы получаете меньше пользы от употребления в пищу миндаля, пеканов и грецких орехов, когда вы готовите их нездоровыми способами. Пиканский пирог, пирожные с грецкими орехами и миндальными конфетами выше в пустых калориях и сахаре, чем простые орехи.
