Существует три основных типа углеводов - крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал представляет собой сложный углевод, состоящий из серии простых молекул сахара, соединенных вместе. Значительное количество крахмала можно найти в различных растительных продуктах. Вы должны включить крахмалистые продукты в свой план здорового питания, но не забудьте контролировать размер порции - многие крахмалистые продукты содержат большое количество калорий.
Указание содержания крахмала
Графы крахмала не указаны на этикетке фактов питания, но вы можете рассчитать их, вычитая волокна и сахарные граммы из общих граммов углеводов. Остальные углеводные граммы составляют крахмал. Например, если в пище содержится 20 граммов общего углевода, 1 грамм клетчатки и 10 граммов сахара, пища содержит 9 г крахмала.
Зерновые злаки и зерно
Зерновые и зерновые содержат крахмал и могут быть питательными. Одна порция - 1 кусочек хлеба, 1/2 стакана овсяной муки, 1/3 чашки риса или 3/4 стакана несладкой холодной злаки. Выберите цельные зерна, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, потому что зерно не было лишено эндосперма, зародышей и отрубей во время обработки. Один кусок хлеба из цельной пшеницы содержит приблизительно 10 граммов крахмала и 2 грамма клетчатки, а один кусочек белого хлеба содержит 12 г крахмала и всего 1 грамм клетчатки. Одна третья чашка приготовленного коричневого риса содержит 1,2 г клетчатки и около 14 г крахмала, а 1/3 чашки белого риса содержит 17,5 г крахмала и всего 0,2 грамма волокна.
Не теряйте бобовые
Бобовые, такие как бобы, чечевица и зеленый горошек, которые иногда считаются овощами, также содержат крахмал. Бобовые также обеспечивают от 3 до 6 граммов белка и от 3 до 5 граммов клетчатки за порцию. Поставка приготовленных бобов или чечевицы - 1/3 чашки - обеспечивает около 10 граммов крахмала. Подача приготовленного зеленого горошка составляет от 1/3 до 1/2 чашки. Он обеспечивает от 2 до 4 г крахмала.
Не все овощи созданы равными
Крахмалистые овощи включают картофель, ямс, кукурузу и зимний сквош. Одна порция картофеля или яма - 1/2 чашки. В одной половине чашки вареной ямы содержится около 15,5 г крахмала и 3 грамма волокон. Половина чашки приготовленного белого картофеля содержит около 13,5 грамма крахмала, 1,5 г волокна и 1/2 грамма сахара, в то время как 1/2 чашки приготовленного сладкого картофеля содержат около 15,5 г крахмала, 4 г волокна и 9,5 грамма сахара. Потребляйте кожу, чтобы получить больше волокон, поскольку одна картофельная кожа содержит около 6 грамм волокон. Отверстие кукурузы составляет 1/2 чашки, обеспечивая около 10 г крахмала, а на 3/4 чашки подача зимнего сквоша обеспечивает около 2 грамм крахмала.
Фрукты - сладкое решение для крахмала
Фрукты содержат натуральный сахар, клетчатку и крахмал. Наиболее крахмалистые фрукты - подорожник, банан и сухофрукты, такие как инжир, изюм и курага. Одна порция подорожника составляет 1/2 чашки, обеспечивая около 11 г крахмала; половина из 9-дюймового банана, обеспечивающая около 6 граммов крахмала; один или два инжира, содержащие от 1 до 1 г крахмала; 2 столовые ложки изюма, содержащие около 3,5 г крахмала; или семь половинок сушеных абрикосов, обеспечивая 1/2 грамма крахмала.
