Все ваши клетки содержат белок, но это не значит, что они могут хранить дополнительный белок по своему усмотрению. Ваше тело разрушает белковые продукты для получения определенных аминокислот, которые поддерживают несколько функций, включая рост, восстановление тканей и производство ферментов. Хотя эти аминокислоты являются необходимыми питательными веществами, вам не выгодно получать больше, чем ваше тело может использовать. Ваше тело берет белок, в котором он нуждается, от продуктов, которые вы едите, а затем либо сжигает лишний запас энергии, либо выделяет лишние калории, либо жир.
Что вам нужно
Потребности белков определяются размером и уровнем активности. Среднему человеку требуется всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, вы получите много с примерно 55 граммами в день - количество в 1 чашке нарезанной, приготовленной курицы, 1 стакан молока с низким содержанием жира и два яйца. Спортсменам требуется немного больше белка для поддержания мышечного восстановления и роста. Они должны стремиться в пределах от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день, с атлетами с выносливостью, нацеленными на нижний конец диапазона и атлетов на основе силы на более высоком конце.
Миф: больше лучше
Поскольку аминокислоты в протеине поддерживают восстановление и рост ткани, некоторые люди считают, что употребление большего количества белка может привести к увеличению мышц. Только белок не может наращивать мышцы - только стресс, обычно в форме физических упражнений, может это сделать. Однако белковая закуска, потребляемая сразу после тренировки, может помочь стимулировать восстановление мышц и рост. Ваше тело может использовать столько белка, чтобы помочь в этом процессе. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской диетической ассоциации» в 2009 году, показало, что 30 граммов белка максимально стимулируют синтез мышечного белка, процесс, с помощью которого мышцы растут и восстанавливаются. Подача более 30 граммов не принесла никакой дополнительной пользы.
Эффекты перегрузки белка
Слишком много белка может также сбросить азотный баланс вашего тела, что приводит к высокой концентрации аминокислот в моче и избыточному стрессу на почках и печени, отмечает Национальная ассоциация прочности и кондиционирования. Когда ваше тело обрабатывает белок, аммиак образуется в качестве побочного продукта. Если вы едите слишком много белка, организм не может устранить этот аммиак с помощью обычных средств, и ваш пот может начать пахнуть, как аммиак. В попытке удержать вас от перегрузки на белке ваше тело также замедлит переваривание белка в вашем желудке, когда вы слишком много съели, вызывая тошноту. Поскольку ваше тело не может хранить лишний белок, оно должно разрушить его. Если вы потребляете белок слишком близко к упражнению, ваше тело не будет сосредоточено на кислородосодержании и увлажнении мышц оптимально, потому что для метаболизма белка необходим кислород и вода. В результате вы можете столкнуться с плохой тренировкой или соревнованием.
Источники белка
Многие продукты содержат некоторый белок, но не все являются полными белками, то есть они имеют полный набор аминокислот. Мясо, птица, рыба, яйца, соя, сыворотка и молочные продукты являются полными белками. Вегетарианские источники белка, включая бобы, орехи, семена и зерно, являются неполными источниками, поэтому они пропускают одну или несколько незаменимых аминокислот или не предлагают их в адекватных соотношениях. Ово-лакто-вегетарианцы могут получать много белка, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, а также молочные продукты и яйца в течение дня. Чтобы предотвратить перегрузку белка, используйте разнообразную диету, которая включает в себя большое количество цельного зерна, овощей и фруктов, а также продуктов, наполненных белками.
