Директивы по питанию, разработанные Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют делать зерно ежедневной частью вашего рациона. Употребление в пищу двух унций либо многогранного, либо ржаного хлеба повышает потребление зерна, поэтому вы можете достичь рекомендуемого ежедневного потребления 7 унций для мужчин и 6 для женщин. Рожь и многогранный хлеб содержат примерно 150 калорий на 2 унции и обеспечивают углеводы, необходимые вашему организму для получения энергии, но предлагают различные количества некоторых минералов и витаминов.
Сходства: селен и железо
Рожь и многогранный хлеб Фото: hydrangea100 / iStock / Getty Images Рожь и многогранный хлеб содержат аналогичные количества селена и железа, два питательных вещества, необходимые для активации фермента. Железозависимые ферменты помогают вашим клеткам вырабатывать энергию, а селен-зависимые ферменты регулируют функцию гормона щитовидной железы и играют определенную роль в иммунной функции. Железо также помогает вашим красным кровяным клеткам переносить кислород в ваши ткани - процесс, необходимый для поддержания вашего клеточного метаболизма. Ваша диета должна включать 55 микрограммов селена каждый день для борьбы с дефицитом, а женщинам ежедневно требуется 18 миллиграммов железа, тогда как мужчинам требуется 8 миллиграммов. Двухосевая порция многоцелевого хлеба содержит 19 микрограмм селена и 1,4 миллиграмма железа, а эквивалентная порция ржаного хлеба предлагает 18 микрограмм селена и 1,6 миллиграмма железа.
Разница в содержании фолиевой кислоты и тиамина
У ржаного хлеба больше фолата и тиамина. Фото: Обезьяна Бизнес Изображения / Обезьяна Бизнес / Getty Images Достигайте ржаного хлеба как превосходного источника фолата и тиамина, также называемого соответственно витаминами B-9 и B-1. Фолат помогает вашим клеткам регулировать активность генов, играет роль в метаболизме белков и способствует росту здоровой нервной системы во время развития плода. В двухуглеводной части ржаного хлеба содержится 63 микрограмма фолата, что составляет 16 процентов от ежедневного уровня фолата, тогда как равная порция многоцелевого хлеба содержит 43 микрограмма. Рожь также содержит больше тиамина на порцию, чем многогранный хлеб. Две унции могут похвастаться 247 микрограммами - 22 и 21% ежедневных потреблений для женщин и мужчин соответственно - по сравнению с 159 микрограммами в многогранном хлебе. Этот тиамин помогает вам усваивать питательные вещества, а поддержание здорового уровня тиамина может также бороться с болезнью Альцгеймера.
Разница в содержании магния
Многогранный хлеб содержит больше магния. Фото: Morgan_studio / iStock / Getty Images Многогранный хлеб - но не ржаной хлеб - обеспечивает значительное количество магния. Ваше тело полагается на магний, чтобы составлять компонент сильной костной ткани, а также использует магний для создания АТФ, источника энергии. Диета, богатая магнием, также помогает вашим клеткам общаться, помогает в миграции клеток и поддерживает функцию вашей паращитовидной железы. Потребление двух унций многоцелевого хлеба повышает потребление магния на 44 миллиграмма, что составляет 10 процентов ежедневного потребления магния, рекомендованного для мужчин, и 15 процентов для женщин. Напротив, эквивалентная порция ржаного хлеба содержит всего 23 миллиграмма магния.
Разница в содержании диетического волокна
Достигайте многогранного хлеба за ржаным хлебом в качестве источника пищевых волокон. Каждая порция многогранного хлеба содержит 4,2 грамма клетчатки - 17 и 11 процентов ежедневного потребления клетчатки, рекомендованного женщинам и мужчинам, соответственно - в то время как порция ржаного хлеба предлагает 3,3 грамма. Волосы расширяются в вашем желудке, обеспечивая ощущение сытости. В результате многогранный хлеб поможет вам дольше оставаться после еды, чем ржаной хлеб. Выбор многогранного хлеба как части диеты с высоким содержанием клетчатки также способствует долгосрочному здоровью, снижая риск развития ишемической болезни сердца.
