Упражнения на гребне часто зарезервированы для учебного дня, но вертикальная строка является исключением. Это не упражнение на спине, а одно для ваших плеч. Изучая, как правильно выполнять вертикальные ряды и какие мышцы нацелены на движение, вы сможете получить максимальную отдачу от своего доллара от каждого представителя. Обучение умным так же важно, как и обучение, поэтому приобретение этих знаний будет творить чудеса для ваших результатов.
Сначала изучите основы
Чтобы сделать вертикальный ряд, возьмите штангу обеими руками или гантелью в каждой руке, встаньте вертикально с шириной плеч ног и прямыми руками. Затем поднимите штангу или гантели не выше уровня средней груди. Вы должны согнуть локти и поднять плечи, чтобы выполнить этот подъем. Крайне важно, чтобы вы не превышали середину грудной клетки, потому что увеличение веса дальше от этой точки представляет серьезную опасность для вашего плечевого сустава и окружающих мышечных сухожилий. Как только вы достигнете уровня средней грудной клетки, опустите весы туда, где вы начали.
Первичный мышечный праймер
Основной мышцей, на которую вы будете нацелены, когда делаете вертикальные ряды, является дельтовидная. В частности, передние и боковые дельтоиды, также называемые передними и боковыми плечами из-за их соответствующих местоположений. Эти мышцы сокращаются, когда вы поднимаете плечи во время восходящей фазы лифта, а затем они удлиняются во время нисходящей фазы. Чем шире ваша рукоятка, тем лучше вы будете работать над этими мышцами.
Второе место - ловушка
Вторичная мышца при движении вертикального ряда - это верхний трапеций или верхние ловушки для краткости. Эта мышца расположена по бокам вашей шеи. Он также поднимает ваши плечи во время движения, особенно ваши лопатки. Вы можете сделать верхние ловушки основным двигателем, используя закрытую ручную рукоятку, которая ближе, чем ширина плеч.
Три B
В вертикальном подъёмнике есть три других мускула. Это бицепсы, brachialis и brachioradialis, три мышцы расположены в области плеча и предплечья. В отличие от вышеупомянутых мышц, эти три мышцы действуют на локоть, сгибая его во время подъема. Если вы повернете ладони к себе во время движения, ваши brachialis и brachioradialis будут более активны, чем ваши бицепсы. Но если ваши ладони обращены в другую сторону - от вашего тела - тогда бицепс будет наиболее активным из трех мышц.
