По словам культуриста Карен Сессий, глубокие мышцы брюшной стенки, такие как трансверсусная абдомина и поясничный мультифидум, образуют пояс вокруг позвонков, который поддерживает осанку и помогает контролировать дыхание. Это глубокие мышцы живота, которые труднодоступны и часто игнорируются во время тренировок. Общие упражнения, такие как хрустит, влияют на поверхностные мышцы, но только определенные упражнения касаются глубоко укоренившихся брюшных мышц.
Желудок
Одним из способов нацеливания мышц глубоких брюшных мышц является вакуум желудка, который представляет собой изометрическое сокращение, которое затягивает мышцы, не резко перемещая их. Встаньте вертикально и положите руки на бедра. Разверните сундук и потяните живот внутрь, чтобы он отступил, насколько это возможно. Это может продолжаться до тех пор, пока вы хотите - 20, 40 или, возможно, 60 секунд, - и вы должны разложить его на несколько наборов. Это можно сделать, стоя, стоя на коленях, сидя, лежа и даже во время других брюшных тренировок. Упражнение должно быть более интенсивным и длиться дольше с течением времени.
Крючки для ног
Toe tap Pilates - еще одно большое глубокое упражнение на брюшной полости. Положите на пол, согнув колени, ноги плоские и таз в нейтральном положении. Поднимите правую ногу, пока она не под углом 90 градусов на бедре и колене, а затем поднимите левую ногу, чтобы она соответствовала. Опустите одну ногу вниз и постучите пальцем по полу; принесите его обратно. Сделайте то же движение с другой ногой. Вдохните и выдохните, когда вы чередуете ноги. Это помогает поместить ваши пальцы под нижнюю часть спины, так что ваша спина оказывает такое же давление на пальцы во время упражнения.
Планка Поза
Поза представляет собой еще одно изометрическое упражнение. Ложитесь лицом вниз на пол. Пусть ваши локти и кончик пальцев ног поддерживают вас; оба должны располагаться относительно длины бедра. Выпрямите спину, подтяните живот и поднимите свое тело вверх. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд и распределите его по три-пять наборов. Есть также несколько вариаций по положению доски. В воздухе вы можете поднять одну ногу, и для дополнительной задачи вы также можете перевернуть свой сундук и принести колено к бедрам.
