Наборы гантелей могут быть полезными инструментами, когда вы хотите наращивать мышечную массу, повышать выносливость и увеличивать общую силу. Создание мышечной массы делает больше, чем просто заставляет вас выглядеть потрясающе. Улучшенная мускулатура увеличивает метаболизм, чтобы вы могли сжечь калории более эффективно. Если вы хотите похудеть, это поможет улучшить мышечную силу с помощью бесплатной тренировки. Гантели бывают разных композиционных материалов: от хрома до цемента. Выбор неправильного набора гантелей может работать против вас. Не спешите смотреть на варианты и разрабатывать план, который включает в себя набор гантелей с правильными весами.
Шаг 1
Выпишите план тренировки по свободному весу. Установите повторения и количество наборов для каждого упражнения. Если вы новичок, предположите один или два набора, пока не увеличите мышечную силу. Например, кусочки бицепса обрабатывают верхнюю часть тела и, в частности, мышцу бицепса. Начальная процедура может вызвать 12 повторений бицепса в одном наборе. По мере продвижения добавьте еще один набор.
Шаг 2
Ищите наборы гантелей, которые имеют прогрессивный диапазон. Например, самая маленькая гантель может составлять 2 фунта и самый большой 10 фунтов с рядом весов между ними. Обучение свободному весу способствует продвижению по мере укрепления мышц. Вы можете начать работать с весом 2 фунта и в конечном итоге перейти на 4 фунта. Выберите набор, который продвинется вместе с вами.
Шаг 3
Возьмите гантель в группе. Ручка должна чувствовать себя комфортно в руке. Ручка, которая слишком велика для вашей руки, повысит уровень усталости и сделает подъем менее эффективным. Если мышцы в руке борется с размером захвата, ваш фокус брошен, и вы получите меньше от упражнения.
Шаг 4
Испытайте самую маленькую гантель в комплекте. Сделайте один набор упражнений с небольшой весовой нагрузкой. Например, вы можете выбрать самый маленький вес в группе и сделать один набор расширений трицепса. Правильный вес позволит вам заполнить правильное количество повторений в хорошей форме без утомления. Если упражнение слишком сложно, вес слишком велик. Если упражнение слишком простое, вес слишком мал.
Шаг 5
Повторите тест с упражнением среднего веса и весовой нагрузкой. Например, выполните набор кусков бицепса с 5-фунт. вес.
Шаг 6
Выберите свой набор, основываясь на удобстве захвата и прогрессии весов. Подумайте, будет ли это набор, с которым вы сможете расти, когда становитесь сильнее.
Советы
- Сосредоточьте свои подпрограммы на работу больших групп мышц, таких как ядро, и одну конкретную группу, такую как руки. В следующей тренировке могут работать большие группы мышц и ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавьте дополнительные наборы в свою рутину с одинаковой весовой нагрузкой. Не увеличивайте вес нагрузки до тех пор, пока вы не сможете заполнить как минимум три или четыре комплекта. Если вам не удается достичь мышечной усталости после нескольких наборов, добавьте весовую нагрузку.
Предупреждения
- Используйте правильную форму, когда собираете и опускаете гантели, чтобы уменьшить риск получения травмы.
