Известный своими новаторскими и передовыми методами обучения в спорте пауэрлифтинга и других профессиональных видах спорта, powerlifter Louie Simmons создал метод Westside Barbell. Этот метод обучения включает в себя подъем тяжелых грузов и выполнение взрывных, плиометрических упражнений. Цель состоит в том, чтобы стать сильным, сильным и быстрым.
Как это началось
В интервью Muscle Insider Луи Симмонс рассказывает о создании Вестсайда. Он показывает, что он первоначально начинался как тренажерный зал в его подвале. По мере роста популярности он переместил спортзал в свой гараж и, наконец, вышел в коммерческое пространство.
Спортивный зал Westside Barbell не является стереотипным местом для тренировки. Вы не можете войти и зарегистрироваться для участия; это гораздо более эксклюзивно, чем это. Вы должны быть приглашены на поезд в Вестсайд-Барбелле, потому что это частный тренажерный зал. Внутри вы найдете пауэрлифтеров и даже некоторых профессиональных спортсменов.
Их методы обучения могут показаться странными для некоторых. Они используют специальные штанги, полосы сопротивления и даже тяжелые цепи для своих тренировок. Некоторая их подготовка вдохновлена советскими тренерами тяжелой атлетики старой школы, а некоторые из них исходят из последних научных исследований.
Сопряженный метод
Основная философия в Westside заключается в том, чтобы варьировать ваши методы обучения, а не делать ту же тренировку в неделю занятий в неделю и неделю. Луи Симмонс называет это повторяющееся обучение «жилью» и отмечает, что это приводит к застою и остановкам в мышечной нагрузке. На веб-сайте Westside Barbell он объясняет, что его тренажерный зал избегает размещения, слегка подстраивая свои упражнения.
Например, они используют более толстую штангу в жиме лежа, или добавляют стойки сопротивления или цепи к бару в дополнение к обычным весам, чтобы изменить стиль сопротивления. Они делают эти незначительные изменения в упражнениях и практикуют их в течение трех недель, прежде чем снова переключатся.
Этот стиль обучения называется «сопряженным методом», что означает, что вы берете несколько стилей обучения и объединяете их в программу тренировки.
Тренировки
Луи Симмонс подробно рассказывает о том, как он разработал свои методы в статье на своем веб-сайте под названием «Westside Conjugate System». В этой статье он дополнительно уточняет учебную программу Westside. Каждая учебная неделя разбивается на два дня максимальной нагрузки и два дня динамических усилий для каждого основного упражнения: приседания, жим лежа и тяги.
Максимальный день работы
Westside Barbell Certified coach, Jordan Syatt, проливает свет на тренировки Westside в статье в своем блоге. В день максимального усилия вы работаете до очень тяжелого веса, который позволяет вам выполнять от одного до трех повторений. Первый день недели посвящен либо приземистым, либо живым прессом. Выберите вариант упражнений или выполните стандартную версию в течение одной-трех недель. Помните, что не делайте то же упражнение более трех недель подряд.
На следующий день вы сделаете скамью для максимального усилия: загрузите вес настолько тяжелый, что вы можете выполнять только одно-три повторения. Еще раз, не выполняйте простой старый жим лежа в течение более трех недель подряд. Вариации означают, что вы используете более толстую штангу, двигайте руками ближе или шире или используйте гантели.
Вы можете заменить обычную жим лежа с помощью гантелей. Фото: старуш / iStock / Getty Images В дни максимальных усилий перейдите в тренировку без какого-либо предвзятого представления о том, сколько веса вы поднимете в тот день. Просто сделайте все возможное. Вам не нужно устанавливать рекорд каждый максимальный день работы, вы просто пытаетесь поднять столько, сколько сможете в это время.
День динамических усилий
Следующие два дня недели называются динамическими днями усилий. Эти тренировки посвящены скорости и взрывоопасности. Еще раз выберите вариант приседания или тяги для первого дня, а также вариант скамьи для второго дня.
Для каждого упражнения вы будете выполнять от 9 до 12 наборов от одного до трех повторений с более легким весом, перемещая его как можно быстрее. Цель этих тренировок состоит не в том, чтобы утомлять ваши мышцы, а в том, чтобы практиковать быстро и взрывчато; поэтому вам нужно выбрать вес, который можно быстро перемещать для каждого отдельного набора и повторения.
Вывод
Система Вестсайда слегка спастическая и открыта для интерпретации. В общем, придерживайтесь двух дней максимальных усилий и двух дней динамических усилий. Не выполняйте упражнения в течение более трех недель подряд. Однако вы можете переключать вещи раньше, если считаете, что это будет полезно. Старайтесь оставаться в пределах диапазонов повторений, установленных для каждого дня. Используйте тяжелый вес в день максимального усилия и легкий вес в день динамических усилий. Экспериментируйте в этих параметрах и найдите то, что лучше всего подходит для вас.
