Один из самых известных тренеров по силе и обучению, Дэн Джон, однажды сказал: «Если упражнение было таблеткой, это была бы самая продаваемая таблетка всех времен».
Это утверждение является жирным, но верно. Преимущества упражнений варьируются от уменьшения жира и увеличения массы мышечной массы до улучшения здоровых маркеров крови и общего состояния здоровья и счастья. Со всеми преимуществами упражнений неудивительно, что многие из нас участвуют в регулярных сессиях пота, особенно если мы настроены на долгую здоровую жизнь.
Но проблема возникает, когда упражнения переходят в избыток. К сожалению, как и многие вещи в жизни, слишком много упражнений может нанести ущерб нашим телам. Эти последствия могут варьироваться от острых и хронических травм до проблем сна и снижения иммунитета - полная противоположность тому, что должно делать. Существует шкала, которая должна быть сбалансирована, чтобы использовать преимущества упражнений, предотвращая нежелательные побочные эффекты переусердства.
Этот баланс включает в себя две основные вещи: упражнение (стресс) и отдых (восстановление). Со временем, если стресс упражнений больше, чем способность организма оправиться от них, мы начинаем испытывать темную сторону слишком много упражнений. Упражнение - это стресс, из которого организм должен восстанавливаться, адаптироваться и, как результат, использовать, чтобы стать более упругим.
Думайте о своем теле как о банке. Упражнение можно рассматривать как вывод денег из банка, тогда как восстановление - депозит. Если вы берете больше денег, чем вкладываете, ваш банковский счет будет пустым, и вы будете сломаны.
Каждый человек отличается, поэтому нет определенного количества упражнений, которые могут быть определены как чрезмерные, но есть признаки того, что вы можете перегружать вас. Важно знать эти симптомы, прежде чем они превратятся в симптомы или серьезные проблемы.
Со временем, если стресс упражнений больше, чем способность организма оправиться от них, мы начинаем испытывать темную сторону слишком много упражнений.
Признаки того, что вы можете переусердствовать
Мониторинг частоты сердечных сокращений - отличный способ определить, где вы физиологически. Фото: Иордания Siemens / Stone / Getty Images - Ваша готовность: простейшим признаком того, что вы можете переусердствовать, является постоянная недостаточная готовность вашей тренировки. Эта нехватка готовности не относится к вашей мотивации к упражнению (хотя это может быть ее частью), но нужно делать больше с тем, как вы себя чувствуете. Если вы последовательно набираете вместе сеансы, в которых вы умственно или физически побеждены, прежде чем вы начнете или где все будет выглядеть тяжелее, чем вы знаете, это может быть, вы можете быть чрезмерным. У каждого будет день или два, где они просто не догадываются об этом, но если вы не болен, если вы зайдете на три последовательные сессии таким образом, вы должны переоценить свою программу по интенсивности, громкости и частоте.
Хотя количество упражнений, которые вы делаете, может быть слишком много для вас в определенный момент времени, возможно, что на следующей неделе вам будет полезно снова и снова с большей интенсивностью или громкостью. В жизни есть много вещей, которые могут представлять собой отход от вашего банковского счета, например, работу и семейную жизнь, и как только эти вещи прояснятся, у вас будет больше «денег», чтобы тратить на осуществление.
- Ваша частота сердечных сокращений: наблюдение за вашим сердечным ритмом покоя - отличный способ определить, где вы физиологически. Джоэл Джеймисон, один из ведущих специалистов в области физической подготовки, объясняет: «Каждый раз, когда вы видите внезапное и постоянное увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений в утроении от 5 до 10 ударов в минуту или более в сочетании с периодом обучения с высокой нагрузкой , это явный признак того, что нужно больше отдыха ».
Когда ваш сердечный ритм постоянно высокий или низкий, это хороший признак того, что ваше тело не восстанавливается должным образом. Если вы видите эту тенденцию, уменьшите громкость и / или интенсивность тренировки, пока ваш сердечный ритм покоя не вернется к исходному уровню. Как только вы заметите стабилизацию сердечного ритма, вы можете увеличить объем или интенсивность постепенно.
- Сон и аппетит: насколько хорошо вы спите и насколько нормален ваш аппетит, являются и хорошими показателями состояния вашего тела. Если вы обнаружите, что ваш сон постоянно нарушается или вы теряете аппетит в течение нескольких дней, вам следует подумать об уменьшении объема упражнений, которые вы делаете. У всех нас есть ночь, в которой спокойный сон трудно время от времени приходить, и у всех нас есть день, когда наш аппетит меньше обычного. Но когда на несколько дней, как это, нанизаны вместе, это может быть признаком того, что вы перегружаете.
Способы избежать чрезмерной нагрузки
Вам нужно каждый раз переключать свою тренировочную процедуру, чтобы продолжать видеть прогресс. Фото: Том Вернер / DigitalVision / Getty Images Есть несколько способов, по которым вы можете приблизиться к своему режиму тренировки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Попробуйте выполнить приведенные ниже методы, чтобы предотвратить негативные последствия перенапряжения.
Использование де-нагрузки: планируемые периоды уменьшенного объема или интенсивности рекомендуется предотвращать чрезмерную нагрузку. Предлагается взять одну неделю каждые четыре-восемь недель и уменьшить количество используемого веса (уменьшенная интенсивность) или количество выполненных наборов и повторений (уменьшенный объем). Планирование этих недель вокруг каникул, поездки на работу или в другое время, когда добраться до спортзала сложнее - это отличный способ снять нагрузку.
Использование High-Low Training: Прерывание ваших дней в дни высокой интенсивности и низкой интенсивности может помочь предотвратить чрезмерную нагрузку, дав вашим системам больше времени на восстановление. Различные энергосистемы имеют приоритет при работе с высокой интенсивностью по сравнению с работой с низкой интенсивностью, и они наносят налог на организм по-разному. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, избегайте тренировки с высокой интенсивностью в дни спины к спине или, что еще хуже, более двух дней подряд.Вместо этого, альтернативные дни работы с высокой интенсивностью (тренировка тяжелого сопротивления, спринты и т. Д.) С низкой интенсивностью работы (более длинные, медленные прогоны, схемы массового веса и т. Д.).
- Переключайте свой режим упражнений: общеизвестно, что вам нужно постоянно переключаться с упражнениями, чтобы продолжать видеть прогресс. Это не позволяет организму адаптироваться к стрессам упражнений и останавливать ваш прогресс из-за отсутствия новых стимулов. Мало того, что ваши успехи прекратятся, но вы также подвергаетесь большему риску травматизма чрезмерного использования в результате чрезмерной нагрузки, потому что те же стрессы снова и снова накладываются на организм. Чтобы предотвратить это, переключите наборы, повторы и фокус вашей программы. Вы также можете переключать выполняемые упражнения или количество сеансов, которые вы завершаете каждую неделю (ваш тренировочный раскол).
Наряду с переключением вашего режима упражнений вам также может потребоваться изменить учебный день. Если вы переходите в сеанс, чувствуя чрезмерную боль, крайне усталость или даже умственно истощенный, вам лучше иметь более легкий план резервного копирования. Попытайтесь выполнить упражнения на вес тела, низкоинтенсивное кондиционирование или просто провести активный день отдыха и отправиться на поход, кататься на велосипеде или поплавать. Вы будете гордиться тем, что торгуете субоптимальной тренировочной сессией для сеанса восстановления, когда на следующий день вы сможете перейти на полную скорость.
Overexercising - реальная проблема, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем и производительностью. Следить за признаками того, что вы перегружаете, является ключевым. Еще более важно принять превентивные меры выше, чтобы уменьшить шансы перенапряжения.
Так скажите нам: Вы когда-нибудь испытывали плохие последствия перенапряжения? Что случилось? Что вы сделали, чтобы выздороветь? Что вы сделали или сделаете, чтобы это не повторилось? Вы нашли какие-либо из этих советов полезными? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
