Когда дело доходит до обучения веса, нет ни одного размера, который бы соответствовал всем. Наилучший вес для ваших гантелей зависит в первую очередь от ваших целей в области фитнеса и вашего предыдущего опыта тренировки веса. Согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, вам нужно поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы в пределах определенного диапазона повторения. Итак, если вы не чувствуете «ожог», когда вы закончили свои наборы, вы не поднимаете достаточно тяжелую гантель.
начинающий
Американский совет по упражнениям рекомендует начинающим начинать с веса, который они могут поднять примерно от 12 до 15 раз за один-два набора. Это обычно от двух до 15 фунтов, в зависимости от группы мышц. Это помогает развить базовую мускулатуру и силу, а также правильную технику и ритм. Упражняйтесь с этим повторением и весом в течение примерно четырех недель, затем постепенно прогрессируйте в соответствии с вашими целями.
Веса
Вес гантели, которую вы выбираете для упражнения, зависит от групп мышц. Когда вы делаете куски бицепса, вы можете использовать весы от 5 до 8 фунтов, в то время как упражнения для более слабых мышц трицепса, такие как отдачи трицепса, лучше всего выполнять с весом от 2 до 5 фунтов. Между тем, приседания будут выполняться с весами до 45 фунтов, так как ваши ноги и ягодицы значительно сильнее, чем мышцы рук.
выносливость
Как правило, те, кто хочет тренироваться для мышечной выносливости, - это спортсмены-дальнобойщики, такие как марафонские бегуны или триатлоны, или люди, которые нуждаются в мышечной выносливости в своей работе. Чтобы тренироваться на выносливость, вам нужен размер гантели, который будет утомлять ваши мышцы примерно в 15-20 повторений. Начните с легкого веса, от 2 до 5 фунтов. Если вы можете легко выполнить 20 повторений, увеличьте вес гантелей. Ваша цель - найти максимальный вес, который по-прежнему позволяет вам выполнять 20 повторений, но увеличивает вашу выносливость. Этот вид обучения специально не работает на увеличение мышечной массы, хотя это может быть побочным эффектом. - но больше об увеличении объема работы, которую ваши мышцы способны в течение длительного периода.
гипертрофия
«Мышечная гипертрофия» означает наращивание мышечного размера. Лучший диапазон повторения для наращивания мышечной массы - три набора из восьми-двенадцати повторений два-три раза в неделю, используя немного больше веса, чем в начальной стадии. В зависимости от вашего состояния тренировки и групп мышц, которые вы тренируетесь, гантели для гипертрофии должны составлять от 10 до 20 фунтов.
Прочность
Прочность конструкции достигается с гораздо большей интенсивностью и весом, чем стадия гипертрофии. Если сила - ваша цель, увеличивается на три или четыре. Увеличьте свой вес гантелей, чтобы вы теперь максимизировались между 6 и 10 повторениями. Вес гантели варьируется в зависимости от упражнения. Если вы выполняете плечевые пресса, начинайте с весов от 2 до 5 фунтов. Если вы делаете приседания, начинайте без весов, затем увеличьте вес до 45 фунтов в зависимости от вашего уровня фитнеса. Так как это упражнения с большей интенсивностью, получите адекватный отдых между сетами, в идеале - от одной до двух минут, чтобы ваши мышцы восстановились.
Мощность
Развитие власти является целью для футболистов, олимпийских лифтеров, борцов и других спортсменов, которые требуют всплесков силы за очень короткие периоды. Это самая интенсивная форма тренировки веса, а гантели очень тяжелые. Начните с 10 до 20 фунтов гантелей и прокладывайте себе путь к более тяжелым весам, чтобы не повредить запястья, руки и плечи. Сделайте три-шесть наборов из трех-шести повторений. Из-за высокой интенсивности этих упражнений дайте себе от двух до трех минут отдыха между каждым набором.
