Обучение марафону требует самоотверженности, времени и правильного топлива в форме твердого плана диеты. Пока вы тренируетесь, следите за закусками, которые вы едите, чтобы провести долгий тренировочный пробег и питательные блюда, которые вы едите в течение всего остального дня - оба могут изменить ситуацию, в конечном счете, пересекая 26,2-мильную финишную линию или ударить по стене в середине тренировки.
Сосредоточьтесь на углеводах
Хотя все три макроэлемента важны для бегунов на дальних расстояниях, углеводы являются краеугольным камнем, потому что они являются предпочтительным источником топлива вашего тела. По словам зарегистрированного диетолога Дженис Х. Дада в «Today's Dietitian», бегун-марафон нуждается в от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение учебного периода. Стремитесь включить в свой рацион множество сложных углеводов, включая хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и бобовые. Управляющий тренер Хэл Хигдон рекомендует ограничить простые углеводы, такие как мед, сахар и варенье, до 10 процентов ваших калорий.
Заправка для бега
Большая часть вашего плана диеты будет вращаться вокруг ваших тренировочных пробегов. Награжденный ITCA тренер по триатлону Michelle Portalatin рассказал журналу «Shape», что вы должны съесть легкую легкую закусочную или небольшую еду за один-два часа, прежде чем отправиться на тренировочный слет. Одним из вариантов может быть хлопья для завтрака с фруктами и 1% молока, - говорит Дада. Если твердая пища слишком много для вашего желудка, спортивный диетолог Сотирия Эверетт рекомендует фруктовый коктейль с молоком и бананом. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, жареных или богатого соуса, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать проблемы с желудком во время вашего бега.
Потенциальный план питания
В течение оставшейся части вашего диетического плана в течение дня старайтесь есть хорошо сбалансированные, богатые питательными веществами блюда. Начните день с овсяной муки, сложного углевода, увенчанного вишнями, богатых антиоксидантами, и стаканом молока, или коктейлем из фруктов, зелеными овощами, такими как шпинат или капуста, и природным источником белка, таким как греческий йогурт. Заправляйтесь за обедом с салатом из цельной пшеничной пасты, смешанным с большим количеством овощей и источником белка, таким как нут или консервированный тунец. Для ужина планируйте обеды вокруг скудных белков, таких как курица или лосось; по словам конкурента, жирные кислоты омега-3 в последнем улучшают физические упражнения, увеличивая объем сердечных сокращений. Соедините его с гарниром из черных бобов и зеленым салатом или жареными овощами. Если вы вегетарианец, попробуйте соевые продукты для вашего белка, такие как тофу, поскольку это способствует восстановлению мышц.
Важность жидкостей
Правильное увлажнение является жизненно важной частью плана диеты марафона; теряя всего 2 процента веса вашего тела через потерю воды, может повлиять на вашу производительность и восстановление, говорит зарегистрированный диетолог Тара Гидус. Для ежедневного питья, придерживайтесь воды, неся бутылку с вами в любое время. Во время тренировок, длительностью более 60 минут, добавьте спортивные напитки, которые заменяют углеводы и электролиты, потерянные во время тренировки. Стремитесь выпить от 4 до 8 унций каждые 15-20 минут.
