В соответствии с Американской кардиологической ассоциацией, индийская кухня, если она приготовлена с использованием обезжиренных методов приготовления пищи, может иметь много преимуществ для здоровья, поскольку многие блюда содержат бобовые, овощи и зерна с высоким содержанием клетчатки и железа. Железо необходимо в организме, чтобы переносить кислород из легких по всему телу в составе белка гемоглобина. Согласно Центрам по контролю за заболеваниями, большинство людей ежедневно потребляют от 8 до 11 мг железа, причем более рекомендуется для женщин детородного возраста и беременных. Американская ассоциация врачей индийского происхождения или AAPI сообщает, что многие индийские блюда готовятся из бобов, мяса и зеленых овощей и подаются с рисом, все из которых являются богатыми источниками железа.
Dal
Dal относится к любому бобовому, а также к любому полному блюду или супу, приготовленному из бобовых. В северной индийской кухне, по данным AAPI, наиболее часто потребляемые бобы включают гарбанзо, почку и урад. Согласно данным базы данных по питательным веществам USDA, такие бобовые культуры, как и чечевица, содержат около 2,5-3 мг железа на порцию по 1/2 чашки. Дал обычно подают с рисом басмати или хлебом, таким как наан или хлеб из цельного зерна чапати. Рис, такой как басмати, содержит около 2 мг железа на чашку.
тандури
Тандурийские блюда названы в честь тандура или глиняной печи, в которой приготовлено блюдо. Общие блюда тандури включают цыпленка и баранина, оба из которых являются популярными мясом в индийской кухне. Такое мясо, согласно AAPI, обычно готовится с такими специями, как лук, имбирь и чеснок, и подается с рисом басмати. Один 3 унции. порция курицы и ягненка, согласно базе данных по питательным веществам USDA, содержит от 1 до 2 мг железа. Некоторые мясные блюда в индийской кухне также могут быть украшены орехами, такими как кешью, которые содержат около 1,7 мг железа за унцию.
Другие источники железа в индийской кухне
Смешанные блюда, такие как карри, могут содержать много продуктов, богатых железом, таких как мясо, фасоль, а также некоторые овощи. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат около 3 мг железа на 1/2 чашки, приготовленные, согласно базе данных питательных веществ USDA. После обеда десерты в индийской кухне также могут быть полезны для поглощения железа. Планты содержат около 1 мг железа на чашку, а фрукты, такие как манго, гуава и апельсины, содержат витамин С, который помогает с абсорбцией железа. По словам Продовольственной и сельскохозяйственной организации, эти вегетарианские источники железа, такие как бобы, могут быть не такими биологически доступными, как источники железа для животных, так что витамин С съедает примерно в то же самое время, когда такие продукты помогают с поглощением железа.
