Сохранение вашего артериального давления на нормальном уровне является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Если у вас высокое кровяное давление, также известное как гипертония, ваш риск осложнений со здоровьем может значительно возрасти.
Существует ряд простых изменений в питании и образе жизни, которые могут помочь вернуть ваше кровяное давление в здоровый диапазон. Диетические подходы к остановке гипертонии - DASH для плана краткосрочного питания - это набор рекомендаций по питанию, специально предназначенных для людей с высоким кровяным давлением.
Диета DASH занимает верхнюю диету в восьмой год подряд в США и в мире. Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, подтверждает, что после диеты DASH успешно снижается кровяное давление.
Что такое высокое кровяное давление?
По данным Национального института сердца, легких и крови, высокое кровяное давление определяется как артериальное давление более 140/90. Это условие затрагивает одного из каждых трех взрослых американцев, и еще 59 миллионов американцев имеют догипертонию, которая определяется как кровяное давление между 120/80 и 140/89.
Когда ваше кровяное давление слишком велико, ваше сердце должно работать больше, чем нужно, и стены ваших артерий могут стать поврежденными. Хроническое высокое кровяное давление может в конечном итоге привести к серьезным осложнениям, включая инсульт, сердечные заболевания, почечную недостаточность и слепоту.
Основы DASH
Диета DASH предназначена для поощрения долгосрочных изменений диеты и образа жизни. План питания DASH делает акцент на диете с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, диетического холестерина и натрия. Также рекомендуется сократить потребление сладких напитков, сладостей и сахара в целом.
В нем подчеркивается употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам клетчатки в день, тогда как мужчинам требуется по меньшей мере 38 граммов в день. Это можно сделать, употребляя в пищу фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
Диетические рекомендации
Потребление от 4 до 5 порций фруктов и овощей в день - отличное начало, чтобы получить больше клетчатки в рационе. Они также обеспечивают калий и магний, которые полезны для снижения артериального давления, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в «Журнале клинической гипертонии».
Добавление большего количества цельного зерна в рацион также может способствовать здоровому потреблению клетчатки. Коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, попкорн и овсянка - все источники цельного зерна.
Диета DASH рекомендует употреблять обезжиренные молочные продукты, а не полностью жирные молочные продукты, чтобы сократить количество насыщенных жиров. Два-три порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, такие как молоко, йогурт или творог, обеспечивают кальций и белок.
Орехи, семена и бобовые, которые обеспечивают энергию, белок, магний и клетчатку, очень полезны для здорового питания. Согласно исследованиям, опубликованным в «Клиническом диабете», бобовые, такие как чечевица, фасоль, пинто-бобы и черные бобы, снижают артериальное давление при еде ежедневно.
Бережливое мясо, такое как рыба или птица, рекомендуется по красному мясу. Приготовьте с маслами с низким содержанием насыщенных жиров, такими как оливковое масло и рапс, и ограничьте от 2 до 3 столовых ложек в день. Ограничьте яичные желтки до 4 в неделю и уменьшите количество сладостей и добавьте сахар в рацион.
Продукты, которых следует избегать, и дополнительные советы
MedlinePlus отмечает определенные продукты, которых следует избегать, если у вас высокое кровяное давление. Ищите продукты, на которых есть слова «частично гидрированные» на этикетках продуктов питания.
Эти продукты содержат транс-жиры, которые могут иметь нездоровое воздействие на кровяное давление и общее состояние здоровья. Транс-жиры содержатся в хлебобулочных изделиях и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, сухари, пирожные и другие закуски, купленные в магазине.
План питания DASH также рекомендует вам употреблять алкогольные напитки в умеренных количествах - самое большее, один напиток в день для женщин и два для мужчин. Рекомендуется ежедневная физическая активность - по крайней мере 30 минут каждый день.
Следуя за общим планом здорового питания и ежедневной физической нагрузкой, это ключ к контролю и снижению артериального давления.
