Интенсивность и длительность - два важных элемента фитнес-программирования, которые отвечают на вопросы «как сложно?» и как долго?" В значительной степени ваши цели обучения будут определять ответы на эти вопросы. Но соображения здоровья и ваше расписание также могут вступить в игру.
Выносливость и интенсивность
Решение о том, работать или работать больше зависит от ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы являетесь сидячим и страдающим избыточным весом или страдающим ожирением, длительные упражнения средней интенсивности могут помочь вам сбросить вес. Исследование 201 женщин с избыточным весом, опубликованных в «Журнале спортивной медицины», показало, что более продолжительное упражнение при умеренной интенсивности оказывает более глубокое влияние на потерю веса, чем тренировка за меньшее время при более высокой интенсивности. Однако 10-летнее продольное исследование более 10 000 мужчин и женщин, опубликованное в «BMJ Open», показало, что тренировка с более высокой интенсивностью была более эффективной, чем увеличение объема для снижения риска метаболических заболеваний.
Тренировка на выносливость
Обучение выносливости характеризуется ритмической большой активностью мышц, выполняемой в течение длительного времени. В соответствии с Ассоциацией здоровья и фитнеса IDEA стандартным подходом к улучшению сердечно-сосудистой системы является увеличение объема вашего тренировочного режима за счет увеличения продолжительности бега трусцой, езды на велосипеде, ходьбы или других ритмических стационарных действий. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут в неделю для аэробной активности умеренной интенсивности для здоровых взрослых и 250 минут или более для взрослых, которые хотят похудеть.
Обучение интенсивности
Увеличение интенсивности упражнений может помочь вам реализовать преимущества для здоровья, помимо тех, которые предлагаются традиционной тренировкой на выносливость. При анализе преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA указала увеличение митохондрий, силовых структур сокращения мышц; повышенное окисление жирных кислот; повышенное потребление кислорода после тренировки, что означает длительный калорийный ожог после прекращения физических упражнений; увеличение числа окислительных ферментов, которые облегчают сокращение мышц; и улучшенная сердечно-сосудистая пригодность, аналогичная или превышающая улучшения в обучении выносливости.
Факторы, которые следует учитывать
В дополнение к вашим фитнес-целям, другие факторы, которые следует учитывать при принятии решения о программе упражнений, включают в себя сколько времени вы готовы или можете потратить, ваш текущий уровень физической подготовки и состояние здоровья, а также ваш доступ к тренажеру или месту для занятий. Если вы заняты и поставлены под сомнение, упражнения на меньшее время при более высокой интенсивности могут быть хорошим вариантом. Если вы малоподвижный с низким уровнем подготовки, начиная с тренировки на выносливость средней интенсивности, вы можете похудеть и повысить свой фитнес-уровень, чтобы вы могли закончиться более интенсивным обучением.
