Серия LIFEPLEASURE.CLUB «One GREAT Answer» принимает ваши вопросы о здоровье и фитнесе для самых умных экспертов в мире.
Как увеличить частоту тренировок без перетренированности?
Джереми, Висконсин
ОТВЕТ
Если вы хотите увеличить количество дней, которые вы тренируете каждую неделю, правило номер один: Поезд умнее, а не дольше. Если вы слишком сильно взорвите свои мышцы, это будет невозможно для вас восстановить. Если ваше тело не может восстановиться, ваши тренировки пострадают. Ваша дополнительная работа будет контрпродуктивной.
Но вот хорошая новость: тренировка ваших мышц чаще помогает вам ускорить потерю жира, упаковать мышцы или достичь любой цели фитнеса. Именно поэтому многие тренеры и силовые тренеры теперь рекомендуют делать меньше полных наборов и повторений за тренировку - думайте о трех общих тренировках тела в неделю, вместо того, чтобы выполнять марафонские тренировки для каждой части тела. Это более эффективный способ бросить вызов вашему телу, не отбиваясь от усталости.
Вызов каждой группы мышц чаще всего требует некоторого планирования - иначе вы можете легко запустить себя в землю.
Чтобы эта система работала, вам нужно следить за этими четырьмя вещами.
1. ИЗБЕГАЙТЕ СПИНАЛЬНОЕ СЖАТИЕ
Ваше тело умное. Он исцеляет себя в соответствии с областями, которые являются наиболее важными. Если ваш спинной хребет сжимается от жесткой тренировки (скажем, много тяжелых приседаний), ваше тело будет спешить, чтобы устранить этот структурный «ущерб», прежде чем начать восстанавливать тренированные мышцы. Таким образом, тренировки, которые вызывают компрессию позвоночника, могут увеличить ваше выздоровление.
К счастью, вы можете сделать это без рывков приседаний, которые являются очень важным упражнением для полной физической формы тела. При корточках не пытайтесь установить запись в каждой тренировке. Избегайте использования весов, которые составляют 90 процентов от вашего максимума или выше. Вместо этого выберите вес, который вы можете выполнить для шести повторений или менее с идеальной формой и хорошей скоростью. Вы также захотите быть осторожным, чтобы избежать округления спины во время упражнения.
2. ЗАЩИТА ВАШИХ СОЕДИНЕНИЙ
Если упражнение заставляет вас чувствовать больше ощущения в суставах, чем в мышцах, не делайте этого. Мышцы предназначены для работы, и они могут быстро восстановиться. Соединительной ткани нет.
3. СЛУШАЙТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ СООТВЕТСТВИЯ
Вы должны определенно «почувствовать» свои мышцы на следующий день после тренировки. Но мучительная болезненность не нужна или даже идеальна, особенно когда вы тренируете каждую группу мышц чаще.
Чтобы сохранить болезненность, попробуйте ограничить количество повторений до восьми или менее и избегать очень медленных эксцентричных (опускающих частей репрессий) движений. Держите общий объем каждой тренировки на управляемом уровне. Если для каждого упражнения вы делаете от 6 до 10 наборов от 10 до 20 повторений, вы, вероятно, слишком сильно нажимаете на частоту тренировки, которую вы имеете в виду.
4. ХРАНИТЕ СВОЙ НЕРВ
Вероятно, вы будете испытывать дополнительную болезненность мышц, когда вы тренируетесь чаще. Но вы не можете ожидать, что ваша центральная нервная система - главный контроль за вашим телом, который посылает сигналы от вашего мозга к вашим мышцам - также может утомлять.
Если ваши нейротрансмиттеры устают, это походит на то, что у вас в доме слишком много времени - все работает на половину власти. У вас возникнут проблемы с фокусировкой, и вы почувствуете нехватку энергии. Это больше, чем наличие особых мускулов. Вместо этого ваше тело будет чувствовать стресс.
Чтобы ваша нервная система была свежей, избегайте тренировок до отказа на каждом наборе. Вы также не захотите слишком сильно загореться перед сетами - действовать сумасшедшим до того, как большой подъем приведет только к чрезмерной стимуляции, которая не поможет вам передвинуть любой вес во время фактического упражнения. Вы также должны уклоняться от регулярного поднятия тяжестей, которые находятся рядом с вашим максимальным максимумом.
О КОМПАНИИ
Джейсон Ферруггия является владельцем учебного центра Renegade и автором нескольких книг по силовому обучению и обучению. Вы можете найти больше статей и советов от него на Jasonferruggia.com.
