Лица, перенесшие травмы колена, должны поддерживать или получать силу ног в четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Простые упражнения на вес делают работу. В дни после травмы колена не должно быть никаких побегов или прыжков. По данным клиники Майо, страдающие травмой колена, возможно, захотят рассмотреть возможность носить неопреновую коленную скобу во время тренировки, особенно при тренировке ног.
Прогулка и велосипед
Те, у кого травмы колена, должны избегать бега как можно больше из-за воздействия, которое оно создает. Эллиптические машины являются достойными альтернативами при правильном использовании. Тем не менее, многие люди блокируют колени при использовании эллиптических машин, вызывая ненужный стресс. Ходьба и велосипед увеличивают силу сердца и помогают укрепить мышцы ног без чрезмерного воздействия.
Мягкая стена приседания
Приседания с шаровой стенкой требуют много работы от квадрицепсов. Для начала поставьте мяч для упражнений на стену. Стенд, обращенный к стене, ногами немного шире ширины плеч. Шарик должен быть сжат между стенкой и серединой позвоночника. Согните колени до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, а затем вытяните ноги, не закрывая колени. Помните, чтобы ваши пятки были плоскими на земле - чем больше вес на пальцах ног, тем больше стресса на колене.
Band Walk
Прогулка группы усиливает сухожилия и связки, а также мышцы ног. Эти стабилизирующие ткани важны для реабилитации травм коленного сустава, согласно эксперту по реабилитации Джонатану Клюту, MD. Прогулка по группе завершается установкой тренировочной группы под ноги и держащей ручки по бокам. Пользователи должны начинать с расставания ног на плече. Шаг влево левой ногой, а затем сдвиньте правую ногу влево до тех пор, пока ноги не станут шириной плеч. Выполните от восьми до 15 повторений в одну сторону, а затем другую, для двух-четырех наборов.
Box Squat
Ящик приседания симулирует встать с дивана или стула. Это упражнение усиливает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы без добавления избыточного напряжения внешнего веса. Для начала поставьте стул, скамейку или коробку за собой. Встаньте перед ним, ноги немного шире ширины плеч. Затем просто сядьте и встаньте. В зависимости от тяжести травмы и силы ног, попробуйте выполнить от 5 до 15 повторений для двух-четырех наборов.
Поддерживаемый приземистый
Поддерживаемое приземистость - это вариация приседания в ящике. Это должно быть сделано теми, кто чувствует, что приседания в коробке слишком легкие. Для начала держитесь за опору, будь то метла или опорный стол для дома. Встаньте с ногами чуть шире ширины плеч. Удерживая пятки на земле и плоской спиной, приседайте как можно дальше, а затем встаньте. Выполняйте от восьми до 15 повторений для двух-четырех наборов.
