Упражнения для наращивания мышц ног можно сделать в удобном для вас доме. Вам нужно укрепить свои бедра, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, телята и лодыжки, чтобы поддерживать равновесие в ногах, заявляет Американская академия ортопедов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки, чтобы избежать возможной травмы.
Одиночная нога
По словам Американской академии ортопедических хирургов, вы можете укрепить свои бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы бедер, совершив однодольное падение ноги. Найдите два крепких кресла с высокой спинкой. Встаньте между этими стульями и держите их на вершинах для баланса. Поместите левую ногу на 6 дюймов перед собой, когда вы переместите вес тела на правую ногу. Медленно опустите свое тело на 6 дюймов, удерживая правую ногу, прочно посаженную на пол. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь в течение пяти секунд. Повторите это упражнение пять раз. Повторите упражнение, поставив перед собой правую ногу и разместив свой вес на левой ноге. Притворяйтесь, что вы опускаетесь на стул, выполняя упражнение по наращиванию мышц ног. Убедитесь, что вы не позволяете своему изгибающему колену двигаться вперед по пальцам ног.
Стена Приседания
Укрепляйте ваши мышцы бедра или квадрицепсы, делая приседания на стене. Встаньте к стене, прижимая голову к голове, спине и бедрам. Поместите ноги на 2 фута от стены, шириной в ширину. Затяните мышцы живота и медленно опустите свое тело, сползая по стене. Двигайтесь, пока вы почти не сядете на место, но держите бедра выше уровня колена. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Медленно отодвиньте назад стену и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь в течение пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Подставки для ног
По словам Национального института по проблемам старения, подставки для ног укрепляют ваши телят и лодыжки. Стойте лицом к спине крепкого кресла, ноги на ширине плеч. Держитесь за кресло для равновесия. Вдохните, полностью заполните ваши легкие, затем выдохните, когда вы медленно поднимаете свое тело на пальцы ног. Поднимите себя как можно выше. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Опустите каблуки и тело обратно в стоячее положение, с контролем, когда вы вдыхаете. Расслабьтесь в течение пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для ходьбы
По словам Американской академии ортопедических хирургов, ходьба будет тонизировать и укреплять все мышцы ног. Ходьба может также увеличить потребление кислорода, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, усиливая ваше сердце и увеличивая плотность костей. Прогулка по умеренно-оживленному ритму считается аэробной выносливой деятельностью Американской кардиологической ассоциации. Умеренная интенсивность ходьбы заставляет вас тренироваться пот и увеличивает частоту сердечных сокращений. Проверьте себя - если вы не можете продолжать разговор, вы переусердствовали. Установите цель, чтобы пройти 30 минут, по крайней мере, на пять дней в неделю, чтобы получить лучшие преимущества для мышц и сердечно-сосудистой системы. Прогулка по вашему местному торговому центру, вокруг вашего квартала или в любом месте, где угодно и в безопасности.
