Несмотря на то, что мост является эффективным упражнением для определения тонуса, он также работает над остальной частью вашего ядра, которая включает в себя ваш прямой желудок, erector spinae, hamstrings и adductors. Более продвинутые вариации еще больше растянули натяжение, работая на сгибателях, квадрациклах и косых бедер.
Основная техника
Чтобы выполнить базовый мост, лежите на спине, согнув колени, ноги на полу. Подумайте о том, чтобы прижать обе ноги в пол, когда вы сжимаете свои ягодицы, поднимая бедра, пока ваше тело не окажется на прямой от плеч до колен. Для более продвинутых вариаций этого упражнения вы можете растянуть одну ногу прямо, чтобы она соответствовала вашему телу в верхнем положении, или выровняли мосты с обеих ног прямо, опираясь на вершину шара стабильности.
Стабилизаторы ягодиц и бедер
Ваш gluteus maximus, с его мощным расширением бедра, является основным двигателем для этого упражнения - таким образом, превознесенные преимущества приклада. Ваши подколенные сухожилия также помогают как для увеличения бедра, так и для стабилизации вашего тела, особенно если вы выполняете вариации с одной ногой или стабильным мячиком. Обратите внимание, что ваш gluteus maximus не является единственным мышцей на тыльной стороне вашего бедра. Ваш gluteus medius и gluteus minimus, оба из которых лежат глубоко в gluteus maximus, также срабатывают, чтобы помочь стабилизировать ваше бедро во время тренировки моста. Ваши хип-аддукторы, большие мышцы, которые стекают по внутренней части каждого бедра, также работают, чтобы вы были стабильны.
Стабилизаторы сердечников
Мосты с надрезом - отличная тренировка для сердечной деятельности, потому что они задействуют ваш прямой желудок и позвоночник, которые стабилизируют ваш позвоночник против растяжения и сгибания, соответственно. Ваш rectus abdominus, в частности, работает в изометрическом сокращении, чтобы помочь вашему тазу наклониться слишком далеко вперед, как если бы ваш пупок приблизился к вашим коленям. Ваши косыя также задействованы во время мостов, действуя наиболее сильно, когда вы делаете однобоковую вариабельность или стабильность.
Изменение длины ноги
Во время одномоментного изменения мостика также работают ваши сгибатели бедра и разгибатели колена, включая iliopsoas, sartorius и quadriceps. В этом варианте также особенно активны ваши хип-аддукторы, в том числе пектинус, аддуктор longus и adductor brevis.
Мышцы не работали
Ваши плечи остаются на земле во время упражнений на суставы, и вы можете вытянуть обе руки на свою сторону для дополнительной стабильности - чем шире вы разложите руки, тем более стабильным будет ваше тело. Но ни в коем случае нельзя пытаться подтолкнуть мышцы плеча и руки; все усилия этого упражнения сосредоточены на ребрах вниз.
