Независимо от того, пользуетесь ли вы популярностью, рок, классикой или хип-хопом, правильная музыка может иметь большое значение при силовой тренировке. Но если вы не нашли правильных ударов, чтобы повысить свою мотивацию, решение может быть таким же простым, как и переключение вашего выбора песни. Изучите науку о том, как музыка влияет на ваш ум и тело, чтобы найти мелодии, которые лучше всего подходят для вашего обучения.
Музыка не смягчает то, что вы чувствуете, но как вы ее чувствуете. Это делает упражнение более приятным.
Костас Карагеоргис, автор книги «Внутри спортивной психологии»
Как правильная музыка усиливает вашу тренировку
Ваш первый шаг в использовании преимуществ мотивационной магии музыки - это понять, как музыка помогает вам в вашей тренировке.
«Музыка не смягчает то, что вы чувствуете, но как вы ее чувствуете», - сказал Костас Карагеоргис, доктор философии, адъюнкт-профессор спортивной психологии в Университете Брунеля. «Это делает упражнение более приятным».
Музыка также упрощает игнорирование отвлекающих факторов вокруг вас и вашего уровня усталости, что позволяет сосредоточиться на задаче - процесс, называемый диссоциацией. Во время диссоциации ваш ум стремится сосредоточиться на несвязанных стимулах - в данном случае музыке - вместо того, чтобы сосредоточиться на энергии, прилагаемой для завершения тренировки.
Музыка также изменяет уровни возбуждения, то есть вы можете использовать ее в качестве стимулятора перед тренировкой, согласно одному из исследований Карагеоргиса, опубликованному в журнале Sport. Его исследования показывают, что когда интенсивность песни увеличивается, она стимулирует мозг и психику нервной системы.
«Сначала музыка проходит через мозг, который контролирует, как ваше тело реагирует на звуки», - сказал Алекс Доман, автор книги «Healing at the Speed of Sound». «Он контролирует наше движение, регулирует частоту сердечных сокращений и дыхание».
Эта синхронизация ведет к лучшей тренировке. Исследование, опубликованное в The Sport Journal, показывает, что бегуны, которые синхронизировали свой темп с оптимистичной песней, испытали 15-процентное улучшение своей выносливости по сравнению с теми, у кого не было музыки.
Но если музыка, которую вы слушаете, не соответствует контексту этого упражнения, ваша производительность может фактически уменьшиться, говорит Доман. «У мозга есть определенное ожидание того, что произойдет, - говорит он. «Таким образом, если что-то другое возникает, это сложнее восстановить».
Выбор правильных ритмов
Для более сложных тренировок нужны песни с более высоким уровнем BPM. Фото: johnkellerman / iStock / Getty Images Итак, как вы знаете, что работаете над нужной музыкой? Чем больше художник, тем ритм, основное сообщение песни или жанра, то, что больше всего влияет на вашу тренировку, - это темп.
«Темп очень важен, потому что он фиксирует сердечный ритм с движением», - говорит Карагеоргис.
Средняя частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, но по мере того, как вы тренируетесь, ваш сердечный ритм увеличивается. Когда вы ищете подходящую музыку для тренировки, удары в минуту должны коррелировать с интенсивностью тренировки, которую вы планируете.
При выполнении упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба, йога, процедура прогрева / охлаждения или бег трусцой, слушайте музыку, которая попадает в диапазон BPM от 90 до 115. Более легкие тренировки сочетаются с более медленными темпами музыки.
«Ваши мозговые волны изменяют ваше дыхание, пульс и движения, чтобы имитировать ритм песни. Поэтому медленные темпы, похоже, замедляют движение тела, - говорит Доман.
Когда дело доходит до выбора ваших низкоинтенсивных тренировочных песен, лучшими жанрами являются те, у кого медленный темп, например, альтернативный, мягкий рок, инди-рок или эмбиентная музыка.
По мере того как вы переходите от низкой к средней интенсивности, ваш сердечный ритм увеличивается, поэтому очень важно переключить ваш выбор музыки. Для этих упражнений, таких как тяжелая атлетика, групповые упражнения и кардио-машины, ищут песни от 115 до 135 BPM.
Karageorghis говорит, что действия, которые, естественно, повторяются - например, тренировка веса или тренировки кардио-машин - хорошо сочетаются с музыкой, которая имеет повторяющийся ритм. Поэтому выбирайте художников, которые обычно сочиняют песни с повторяющимся темпом, например AC / DC, Black Eyed Peas или, возможно, даже Pink Floyd.
Для упражнений высокой интенсивности - велоспорт, бег, интенсивные кардио-процедуры, тяжелый подъем - вам понадобится музыка с BPM 135 или выше, чтобы действительно прокачивать кровь.
Более быстрые темпы увеличивают ритмы тела, так как упражнение становится более сложным, более быстрые темпы помогут вам сосредоточиться, говорит Доман. И по мере того, как ваша музыка становится более интенсивной, рост BPM поможет диссоциации тела. Поэтому, когда вы собираете свой выбор, снимайте для хард-рока, техно или более приподнятую поп-музыку.
И хотя вкусы варьируются от человека к человеку, Karageorghis говорит, что в своих исследованиях он обнаружил, что женщины лучше всего реагируют на поп-музыку, в то время как мужчины склонны лучше реагировать на рок или рэп.
«В конце концов, каждый будет иметь свои предпочтения, когда дело доходит до выбора музыки - это нормально», - говорит Доман. «Но как только вы найдете правильный темп, который дополняет вашу рутину, ваша тренировка будет намного эффективнее».
Что вы думаете?
Вы слушаете музыку, когда работаете? Какой ваш любимый? У вас разные плейлисты для разных тренировок? Вы когда-нибудь считали удары в минуту песен, которые вы выбрали? Кто из ваших любимых артистов, которых вы закачали и загрузили для тренировки? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Есть музыка?
Ищете некоторые предложения, которые нужно добавить в ваш плейлист? Ознакомьтесь со следующими рекомендациями наших экспертов:
«Ценовая бирка» Джесси Дж. (88 BPM) «Начинай без тебя» Александры Берк (90 BPM) «Шампайн» Марины и бриллиантов (118 BPM) «Удар» Ke $ ha (120 BPM) «Не делайте «Стоп-музыка» Рианны (122 BPM) «Run Like Hell» от Pink Floyd (123 BPM) «Время (грязный бит)» от Black Eyed Peas (128 BPM) «Give Me Everything» от Pitbull, Ne-Yo, Afrojack & Nayer (129 BPM) «Счастье» Алексиса Джордана (130 BPM) «OMG» от Usher (130 BPM) «Jai Ho (You Are My Destiny)» от AR Rahman (137 BPM) «The Warrior's Dance» от The Progidy (137 BPM) «Черная собака» от Led Zeppelin (140 BPM) «Панама» Ван Халена (152 BPM)
