Растяжка подготавливает тело к упражнениям, увеличивает ваш диапазон движения и предотвращает дисбалансы мышц, которые могут привести к серьезной травме. Американский совет по физическим упражнениям советует провести легкую пятиминутную сердечно-сосудистую разминку перед растяжкой. Это увеличивает приток крови к мышцам, тем самым увеличивая мышечную эластичность и предотвращая травму от растяжения мышц слишком далеко. Если вы оправились от травмы и испытали снижение диапазона движения, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что травма полностью излечена, прежде чем начать процедуру растяжения.
Типы растяжек
Существуют две основные категории растяжения, пассивного растяжения и активного растяжения. Пассивное растяжение включает в себя еще одну силу, действующую на ваши мышцы, чтобы произвести растяжку. В этом типе растяжения человек, растянутый, не выполняет никакой работы. Наличие партнера тянуть целевые мышцы, чтобы помочь в растяжке, или поднятие ноги на платформе, чтобы сделать растяжение подколенного сухожилия считается пассивным. Активное растяжение - это когда вы сжимаете противостоящие мышцы, чтобы растянуть целевую мышцу без внешней силы. Примером может быть сидеть с вытянутыми ногами и сгибать пальцы ног. Это растягивает телят, затягивая мышцы на верхней части голени, переднюю мышцу тибиалиса. Все участки пассивны или активны. Оба пассивных и активных растяжения могут быть либо динамическими, либо статическими.
Динамическое растяжение
Динамическое растяжение включает контролируемые движения, такие как колебания ноги и руки, которые медленно приближают мышцы к пределу их движения, не превышая его. Этот тип растяжения идеален перед спортивными событиями, упражнениями на весовые упражнения, которые включают в себя весь организм, или обучение, включающее быстрые изменения направления. Динамическое растяжение предназначено для подготовки мышц к активности. Примеры включают крутильные завитушки, круги рук, короткие тренировки с коленом, растяжные выемки и стоячие ножные подъемники или круги.
Статическая растяжка
Статическое растяжение - это когда вы растягиваете и удерживаете мышцу прямо за пределами своего обычного диапазона движения. Каждое растяжение идеально удерживается от 15 до 30 секунд за раз и повторяется до тех пор, пока вы не проведете растяжку в течение одной минуты. Его основная цель - увеличить гибкость мышц и связок. После тренировки статическое растяжение помогает повторно удлинить мышцы, которые были затянуты во время тренировки, предотвращая дисбаланс мышц и будущую травму. В настоящее время не рекомендуется делать статическое растяжение до интенсивной общей активности тела, например, спортивных соревнований или соревнований, поскольку предварительное удлинение мышц может снизить выходную мощность ваших мышц, что снижает производительность.
Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка использовалась как способ повышения гибкости, однако она больше не рекомендуется, поскольку она имеет высокий уровень травматизма. Это связано с неконтролируемым движением подпрыгивания, которое растягивает мышцы далеко за пределы их нормального диапазона движения. Пример баллистического растяжения будет сидеть с вытянутыми ногами и постоянно тянуться к пальцам ног, пытаясь продвигаться дальше с каждым отскоком. Его нельзя путать с динамическим растяжением, которое связано с контролируемыми движениями.
