Вы знаете, что упражнения хороши для вашего сердца. Но какая тренировка собирается окупиться самыми полезными для сердца? Тот, который держит ваше тело и сердце угадывая.
В некоторые дни, когда вы можете пройти долгий путь, ваше сердце бьется в диапазоне от 50 до 65 процентов от его максимального сердечного ритма (220 минус ваш возраст), а в другие дни вы можете сделать тренировку HIIT, у которой у вас около 80 процентов от вашего максимального частота сердцебиения. Проще говоря, смешайте его!
Если вы энтузиаст фитнеса, который легко попадает в устойчивое кардио-колесо, пришло время встряхнуть вашу рутину. Попытайтесь добавить эти сердечно-ориентированные схемы массы тела к вашей программе и охватить чувство вашего сердца, действительно накачивающегося. Каждая схема содержит движение силы тела тела с более низким телом, плиометрическое упражнение, которое дополняет упражнение силы, простую тренировку сердечно-сосудистой системы и основное упражнение.
Прежде чем вы начнете, не забудьте разогреться. Возьмите быструю прогулку или легкую пробежку в течение 5-10 минут, или прыгайте веревкой в течение пяти минут. Прыгающая веревка - прекрасный способ гарантировать, что ваш сердечный ритм достигает сложного уровня. Минута прыгающей веревки, где вы очищаете веревку 80 раз в минуту, похоже на бег близко к восьмиминутной мили.
Если вы хотите занять программу на ступеньку выше, сделайте все это подряд, прыгайте веревкой в течение трех-пяти минут после завершения каждой схемы. Другим вариантом является использование этих схем для ускорения вашего стационарного кардио. Если вы эллиптический любовник или участвуете в форме сердечно-сосудистой системы, которая действительно не дает вам почувствовать себя оспариваемым, бросьте эти схемы каждые 8-10 минут, чтобы обеспечить максимальную отдачу от пота.
Взбейте свою добычу в форму. Фото: sweet-life.club 1. Цепочка захвата
- 15 приседаний
- 30 секунд прыжка приседания
- 20 секунд удар ногой
- 20 секунд альпинистов
- Отложить 30 секунд
- Всего пять раундов
Сосредоточьтесь только на одной стороне за раз. Фото: sweet-life.club 2. Односторонний контур
- 15 обратных побегов: шаг назад на правую ногу
- 20 секунд прыжков с выпадением: держите правую ногу впереди; не переключайте ножки
- 20 секунд высоких колен
- 15 обратных выпадов: шаг назад на левую ногу
- 20 секунд прыжков с выпадением: держите левую ногу впереди; не переключайте ножки
- 20 секунд высоких колен
- 30 секунд дозаций досок: начинайте с высокой доски, опускайте до предплечья доски на плечо за один раз, а затем возвращайтесь назад, чередуя ту ручку вниз вниз
- Отложить 30 секунд
- Повторите пять раз
Взад и вперед и вперед и назад. Фото: sweet-life.club 3. Цепь стороны-сторона
- 15 чередующихся боковых ударов
- 30 секунд пелометрических чередующихся боковых выпадений: выйдите вправо в боковом выпадении, затем разверните левую ногу вправо и приземлите в левом боковом выпадении
- 30 секунд бокового перетасовки
- 60 секунд латерального доски на корточках: начинайте с высокой доски, делайте два «шага» вправо, прыгайте своими ногами в свои руки, вскакивайте, возвращайтесь в приземистую, а затем снова возвращайтесь к доске. Начните с двух шагов назад влево.
- Отложить 30 секунд
- Повторите пять раз
Продолжайте и закончите крепко! Фото: sweet-life.club 4. Схема сумо-Джека
- 15 сумо приседаний
- 20 секунд прыжка сумо с прикосновением пятки: когда вы вскакиваете, нажмите на каблуки вместе
- 20 секунд прыгающих гнезд
- 30 секунд с четырьмя дощечками досок и двумя дощечками: от доски, прикоснитесь правой рукой к левому плечу, переключите и повторите. Два раза втыкайте ноги.
- Отложить 30 секунд
- Повторите пять раз
Больше полезных для здоровья
В дополнение к солидной кардио-программе важно включать сердечно-полезные продукты в повседневную жизнь. Несколько вещей для запоминания: Ограничьте нездоровые жиры (транс-жиры) и соль, и наполните свою тарелку овощами с высоким содержанием клетчатки, целыми зернами и здоровыми жирами.
Некоторые предлагаемые закуски включают:
- Овсянка, ячмень, бобы: богатые растворимой клетчаткой, что может снизить риск сердечных заболеваний
- Лосось / тунец: содержат жиры омега-3, которые могут помочь снизить кровяное давление
- Орехи (орехи, миндаль, пекан, фисташки, фундук, кедровые орехи и арахис): содержат витамины, минералы и мононенасыщенные жиры и низкий уровень насыщенных жиров
- Помидоры: отличный источник витаминов C и A, калий, клетчатка и ликопин, который помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
- Яблоки: содержат антиоксидантные флавоноидные соединения и пектин, который является растворимым волокном, который помогает снизить уровень холестерина
Контроль за здоровьем сердца требует твердой приверженности как физическим упражнениям, так и диете. И вы сделали первый шаг, прочитав это. Теперь выходите туда и обнимайте вызов и примите свою форму на ступеньку. Помните: если это вас не оспаривает, это не изменит вас!
об авторе
Кира Стоукс - сертифицированный персональный тренер, инструктор по фитнесу и фитнес-посол Lycored с более чем 18-летним опытом. Ее клиенты варьируются от знаменитостей A-list до профессиональных и повседневных спортсменов. Основное внимание Киры уделяется инновационному, прогрессивному обучению, сосредоточенному на трансформации тела и разума. Она разработала стиль обучения подписи, Stoked Method, наряду с ее популярными классами Stoked Series, которые сочетают в себе высокоэффективные, ориентированные на результат функциональные и традиционные методы работы с телом.
