Чтобы достичь этой эстетически приятной «V-формы», важно сосредоточить свою физическую форму на своих плечах. V-образная форма не только важна для мужчин. Дамы, с правильно сформированными плечами, вы не только отлично смотретесь в майках, но также придают иллюзии меньшую талию.
Мышцы для вербовки
Мышца, которая участвует в плечевой деятельности, является дельтовидной. Это включает передний или передний, дельтовидный, средний дельтовидный и задний, или задний, дельтовидный. В дополнение к дельтовидной мышце вам нужно будет использовать мышцу решетки, мышцу спины, для желаемой v-формы. В то время как латы не являются частью плеча, они являются ключевым компонентом завершения желаемой V-формы.
Недавнее исследование, проведенное в Университете Висконсина-Лакросса и спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, выявило некоторые из наиболее эффективных упражнений для развития плеч. Упражнения, такие как гантели и гантели, поднимают цель заднюю, среднюю и переднюю части дельтоида.
Широкие плечи приносят v-образную форму. Фото: Artem_Furman / iStock / Getty Images упражнения
Первичные упражнения по набору ваших дельтовидных мышц:
Гантель Пресс: Dumbbellpress - одно из лучших упражнений, которое можно выполнить для ваших плеч, потому что оно работает со всеми частями ваших дельтоидов. Это упражнение завершается, начиная гантель на высоте плеча и поднимая гантели над головой. Сделайте это из положения стоя или сидя.
Боковая подгонка поднять: Боковой поднятие гантели является ключевым движением для вершин ваших плеч - боковых дельтоидов. Начните с того, чтобы стоять с гантелями в каждой руке. Контракт вашего абс и поднимите гантели по бокам и до высоты плеча. Опустите вниз с контролем и повторите.
Поднятие передней гантели: Подобно боковому поднятию гантелей, это упражнение начинается с того, что стоит стоять с гантелями в каждой руке. Контрактируйте свой абс и поднимайте гантели вверх и вниз перед вами до высоты плеча. Опустите вниз с контролем и повторите.
Борьба с веревками: Боевые канаты - это упражнения на сердечно-плечо. Начните с того, что стоите в спортивной позиции, при этом колени слегка согнуты в полуприседании. Одна ручка веревки должна быть размещена в каждой руке. С силой поднимите правую руку вверх, как фронт рейза гантели, и быстро ударите его, когда ваша левая рука поднимается вверх. Альтернативный, доводя веревку вверх и вниз как можно быстрее, пока вы держите свое ядро.
Отжимания: Отжимания - одна из лучших упражнений на плечах, которые вы можете выполнять в соответствии с Американским советом по упражнениям, и вам не нужно дополнительное снаряжение. Начните с того, что положите руки под плечи, вытянув ноги за собой и ноги на земле. С вашим телом в положении доски - руки вытянуты, ядро плотно, назад плоское, и ягодицы сжаты - опустите свое тело вниз на землю, чтобы ваша грудь коснулась земли. Как только грудь коснется земли, отодвиньтесь от пола и вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки.
Дополнительные упражнения
Используйте следующие дополнительные упражнения, чтобы работать с вашими ретисимусом дорси или мышцами спины, что будет ключевым в достижении v-формы.
Подтягивания: Это сложное движение использует несколько групп мышц для выполнения упражнения. Ваши ретисимус дорси (латы) и бицепсы завербовываются, делая этот ключ движения при разработке v-формы. Это упражнение выполняется, хватаясь за поднятый бар, ладони, обращенные от вас. Для лучшего набора вертела поместите руки в 1,5 раза шире ваших плеч. Задействуйте свое ядро и потяните свои латы вниз, когда вы тянете подбородок вверх и над баром. Подумайте о том, чтобы сжать копейки между латами. Опустите вниз с контролем и повторите.
Lat Pull-Down: Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength & Conditioning Research, выпущенном в 2013 году, показало, что вытащивание лат, расположенное с баром перед лицом и удерживаемое с надменным захватом, является оптимальным вариантом для усиления latissimus dorsi. Плечи важны при разработке v-формы, но latissimus dorsi также будет играть роль ключевых опорных мышц при разработке желаемой v-формы. Сядьте на выталкивающую машину для этого перемещения и опустите планку к костям воротника и выполните резервное копирование.
