Вы делаете расколы, выдвигая одну ногу вперед, а другую ногу опускаете и опускаете таз на пол. Расколы требуют гибкости в квадроциклах и подколенных сухожилиях, а также в сгибателях бедер и ягодицах. Если у вас есть проблемы с гибкостью, возможно, вам не удастся сделать раскол из положения стоя, или вы можете коснуться таза на полу, не причиняя себе вреда. Вы все равно можете выполнить полный раскол, начиная с пола и используя реквизит, чтобы помочь вашему телу легко вписаться в положение.
Шаг 1
Разогрейте, по крайней мере, 5 минут аэробных упражнений, прежде чем делать расколы. Кроме того, делайте свои расщепления в конце тренировки, когда ваши мышцы полностью разогреты.
Шаг 2
На колени на полу с ягодицами на пятках. Это будет начальная позиция для вашего разделения коробки.
Шаг 3
Положите налево и потяните правую ногу вперед. Положите правую голень на пол с пяткой перед левым коленом и правым коленом, указывающим вправо. Расслабьтесь в этом положении в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать легкое растяжение на внешней стороне правой ноги.
Шаг 4
Положите вперед и положите руки на пол для поддержки, если это необходимо. Протяните левую ногу позади вас, пока ваша нога не станет прямой, а верх вашей ноги лежит на полу. Держите правую ногу согнутой. Расслабьтесь в этой позе в течение 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне правой ноги и вдоль передней части вашего левого бедра и бедра. Поместите блок йоги или большую книгу под правое бедро, если необходимо, для поддержания веса вашего тела.
Шаг 5
Протяните правую ногу вперед, пока ваша правая нога не станет прямой, а ваша правая пятка лежит на полу. Если необходимо, поставьте один или два блока йоги или книги под правое бедро, чтобы поддержать свой вес. Расслабьтесь в этом положении в течение 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части правого бедра и ягодиц, а также переднюю часть левой ноги и бедра.
Шаг 6
Удалите один блок, чтобы приблизиться к полу, если позволит ваша гибкость. Если нет, оставайтесь в высоком расколе. Со временем ваши мышцы и сухожилия станут более гибкими, и вы сможете удалить опоры.
Шаг 7
Согните правую ногу, опирайтесь на правое бедро и катите левую ногу вперед, чтобы выйти из раскола. Встряхните ноги, затем отдохните в удобном сидячем положении в течение 30 секунд. Повторите раскол с противоположной ногой.
Советы
- По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы в конечном итоге сможете сделать раскол с позиции стояния, сдвинув переднюю ногу вперед и заднюю ногу назад.
Предупреждения
- Не пытайтесь идти в полный раскол от стояния, если вы никогда этого не делали раньше - вы можете тянуть, рвать или напрягать мышцы. Прекратите немедленно, если вы почувствуете боль в бедрах или бедрах, или если вы чувствуете или слышите поп.
