Выносливые пловцы нуждаются в правильном питании и здоровой диете, чтобы подпитывать свое тело в течение длительного периода времени, потому что они идут на большие расстояния. Здоровая диета для выносливого пловец обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белка и жира. Углеводная нагрузка может принести пользу выносливому пловецу, но она может иметь побочные эффекты и может не работать для всех.
Калории
Согласно Университету Лехи в Вифлееме, штат Пенсильвания, пловцам требуется от 3000 до 6000 калорий в день. Совет президента по физической культуре и спорту PCPFS говорит, что потребности в калориях могут меняться в зависимости от возраста, пола, размера и интенсивности обучения. Лучший способ для пловцов определить, получают ли они правильное количество калорий в день, - это контролировать их вес. Дефицит калорий может привести к непреднамеренной потере веса, усталости и низкой производительности, в то время как чрезмерное потребление калорий может вызвать нежелательное увеличение веса.
Углеводы, белки и жиры
Доля диетических углеводов, белка и жира важна для оптимизации энергетического уровня и общего состояния плодовитого пловец. Углеводы должны составлять большую часть диеты пловца, потому что это предпочтительный источник энергии для мышц. Lehigh University рекомендует от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Здоровые углеводы поступают из фруктов, овощей и цельного зерна, в то время как нездоровые углеводы включают сладкие продукты, десерты, выпечку и конфеты.
Белок должен потребляться от 1,2 до 1,7 г / кг в день и важен для строительства и ремонта мышечных тканей. Бережливые белки, такие как нежирная куриная грудка, яйца, обезжиренные молочные продукты, нежирная говядина, рыба, соевые продукты, бобы, бобовые и орехи, предпочтительнее для выносливых пловцов.
Lehigh University говорит, что пловцы должны потреблять 1 г / кг жира в день. Жир должен поступать из здоровых, ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, растительное масло, орехи, рыба и авокадо. Следует избегать насыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, сале, укороченности, куриной коже, сливках и частично гидрогенизированных маслах, поскольку они способствуют сердечным заболеваниям.
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка включает в себя увеличение количества углеводов, потребляемых за несколько дней до спортивного события. Согласно клинике Майо, загрузка углеводов может помочь спортсменам улучшить свою энергию и производительность и особенно полезна для спортсменов с выносливостью, таких как пловцы и марафонцы. PCPFS говорит, что спортсмены, у которых углевод-нагрузка уменьшают потребление диетического жира и увеличивают потребление углеводов до 10-12 г / кг в день. Клиника Майо предупреждает, что загрузка углеводов не для всех. Побочные эффекты загрузки углеводов включают увеличение веса, расстройство желудка и изменения уровня сахара в крови, что может повлиять на производительность.
гидратация
Пловцы, которые небрежно относятся к правильной гидратации, повышают риск обезвоживания и серьезных медицинских проблем. Lehigh University говорит, что пловцы должны пить 16 унций. жидкости за два часа до практики и от 5 до 10 унций. жидкости каждые 15-20 минут во время практики. Самый точный способ регидратации после практики - взвешивать себя до и после тренировки и пить 24 унции. жидкости для каждого потерянного фунта. Вода - лучший напиток для регидратации, но пловцы, которые постоянно плавают в течение более часа, могут воспользоваться спортивными напитками.
Соображения
Выносливые пловцы, которые едят здоровую диету, могут получить свои ежедневные потребности в питательных веществах из пищи без потребности в добавок витамина или минерала. Эргогенные добавки, такие как стероиды, амфетамины, белки, аминокислоты, кофеин, эфедрин и креатин, часто требуют увеличения мышечной массы и выносливости, снижения усталости и повышения эффективности. Пловцы должны знать, что многие эргонегические добавки не были доказаны как эффективные или безопасные; некоторые из них также являются незаконными и запрещены для спортивных организаций. Дополнения не регулируются на федеральном уровне и не должны приниматься до консультации с врачом.
