Если вы оказались на необитаемом острове без снаряжения для упражнений, вы все равно могли бы развивать свою верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы можете найти удобную ветку). Между этими двумя упражнениями вы можете работать с большинством основных мышц в верхней части тела и поддерживать или даже увеличивать свою силу и мышечную массу.
Верхняя часть тела
Ради выработки тела можно разделить на три части: верхнюю часть тела, сердцевину и нижнюю часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, сердечные мышцы заставляют ваш туловище двигаться, а мышцы нижнего тела заставляют ноги двигаться.
Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: нажатие и вытягивание, или достижение и вытягивание. Один набор мышц заставляет ваши руки уйти от вас, и один комплект приносит их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над вами и в стороны.
Толкающие мышцы
Самыми большими толкающими мышцами являются дельтоиды, мышцы плеч и грудная мышца, основная грудная мышца. Основная масса протекает от плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельтоиды покрывают ваше плечо и очень универсальны. Передняя дельтоид достигает руки вперед, а средний дельтоид достигает руки вверх или вверх.
Трицепс - это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие или мощные, как мышцы грудной клетки или плеча, но они играют важную роль в выпрямлении локтя, когда вы что-то проталкиваете.
Тяжелые мышцы
Самые большие тянущие мышцы - latissimus dorsi, или латы для краткости. Латы на самом деле являются самыми большими мышцами в верхней части тела и простираются от всей нижней половины позвоночника до задней части плеча. Эти мышцы лежат по бокам спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылья.
Латы получают большую помощь от меньших мышц спины. Ромбоиды, майонеры, задние дельтоиды и средние и нижние мышцы трапеции - это все мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваши бицепсы, мышцы на верхней части руки, также помогают вам тянуть, приближая вашу руку к плечу. Они противодействуют тому, что делают трицепсы.
Разница между вертикальной и горизонтальной
Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимание и подтягивание. Отжимание - это упражнение на горизонтальное толкание, потому что ваши руки толкаются прямо, а не прямо вверх. Подтягивание - это упражнение по вертикали, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального упражнения, которое тянет что-то к вам.
Для толкающих мышц, чем горизонтальнее движение, тем больше задействовано pectoralis major. Чем вертикальнее движение, тем больше задействован передний и средний дельтоиды. Отжимание почти полностью горизонтально, поэтому мышцы грудной клетки получают много работы. Плечи также работают очень тяжело, но не так сильно, как в вертикальном упражнении.
Трицепс работает более жестко в горизонтальном нажатии, а затем в вертикальном прессе. Еще одно важное различие возникает в ручном положении. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете ваши трицепсы, продемонстрировал исследование 2010 года в журнале исследований прочности и кондиционирования, в котором сравнивалась различная активация мышц в шести вариантах отжимания.
Латы - это мышцы снаружи спины. Фото: Likoper / iStock / Getty Images Разница между вытягиванием и подбором
Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда вы меняете позиции рук. Если вы возьмете стержень с захватом плеч, ваши ладони обращены к вам, его технически называют «подбородком». Ваши локти останутся перед вами, пока вы подниметесь. Этот вариант включает бицепсы и мышцы грудной клетки больше, чем обычные подтягивания. В соответствии с исследованием 2010 года, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивающее мышечную активацию в подтяжке и подборе, более низкий трапециец проявляет большую активность в подтягивании.
Когда ваши ладони окажутся от вас подальше, ваши локти повернут в сторону. Это заставляет вас использовать больше маленьких мышц спины, таких как ромбоиды, майи и трапеции. Чтобы добраться до вершины подтягивания, вам нужно зажать плечевые лопасти вниз и назад, эффективно высунув сундук. Эти меньшие мышцы спины делают именно это.
Вывод
Между отжиманиями и подтягиваниями вы будете работать со всеми основными мышцами верхней части тела. Есть несколько мышц, таких как грудной минор и некоторые из ваших мышц шеи, которые не учитываются. Тем не менее, эти мышцы не вносят свой вклад в общую силу тела, что больше связано с движением рук.
