Арки ног имеют кривизну, которая помогает поглощать шок, когда вы идете или бегаете. Когда арки плоские, это заставляет лодыжки поворачиваться. Это состояние известно анатомически как пронация. С течением времени пронация может приводить к осложнениям, таким как подошвенный фасцит, голеностопные шипы и ахиллова тендинит. Корректирующие упражнения помогают укрепить слабые мышцы и удлинить тесные мышцы, которые действуют на лодыжку.
Анатомия нижней ноги
Нижняя часть ноги содержит несколько мышц, которые удерживают лодыжки в правильном расположении и позволяют вам ходить с нормальной походкой. Целью упражнений является усиление и растяжение всех этих мышц для коррекции дисбаланса лодыжек. Главными мышцами, связанными с этим, являются задняя часть тибиалиса, икроножная мышца, подошва и поясничная мышца. Пороналы сидят на боковой стороне голени, гастроток и подошвен - мышцы голени, а задняя часть тибиалиса находится перед телятами.
Упражнения для тела
Задний тибиалис отвечает за поддержание хорошей арки в ноге. Когда эта мышца слаба, арка имеет тенденцию к сглаживанию, и лодыжка поворачивается. Поток для повышения телят помогает укрепить эту мышцу. Выполните это, сняв пятки с пола и приложив вес к своим маленьким пальцам. Регулярное повышение теленка нацеливает мышцы икроножных мышц, и оно выполняется, поднимаясь прямо вверх на ваших цыпочках, и ваш вес равномерно распределяется по вашей передней части стопы. Это налагает большую часть усилий на желудок и подошву. Пляжная прогулка - еще один способ укрепления мышц нижней ноги. Мало того, что это работает телят, poroneals и задний тибиалис, но он также работает небольшие мышцы на нижней части ног, чтобы еще больше корректировать выравнивание лодыжки. Если у вас нет доступа к пляжу, то прогулка по мягкой земле приемлема. Для достижения наилучших результатов, поднимитесь на холм и идите босиком. Это сделает больший акцент на ваших мышцах.
Упражнения для группы сопротивления
Извержение, инверсия и подошвенное сгибание описывают движение лодыжек наружу, внутрь и вниз. Полосы сопротивления, которые изготовлены из прочного каучука, позволяют выполнять упражнения по извержению, инверсии и подошвенному сгибанию, чтобы укрепить породины, телята и тибиалис сзади. Все эти упражнения выполняются из сидящего положения, когда ваши ноги вытянуты перед вами. Извержение происходит, когда вы поворачиваете лодыжку и ногу наружу против сопротивления группы. Инверсия выполняется совершенно противоположным образом, а подошвенное сгибание выполняется путем толкания ленты вниз пальцами вниз, удерживая концы. Эти упражнения создадут сбалансированную силу в ваших ногах, чтобы способствовать лучшему выравниванию. Чтобы оптимизировать эти упражнения, начинайте с легкой полосы и прокладывайте себе путь, пока вы становитесь сильнее. Светлые цвета имеют светостойкость, а темные цвета имеют более тяжелое сопротивление.
Растяжки для мышц нижней ноги
Передняя часть тибиалиса - длинная мышца, которая стекает по длине голени. Сделав растяжку тибиалиса, вы укрепите эту мышцу, удлинив телят. Оба эти действия могут помочь исправить пронацию голеностопного сустава. Чтобы сделать это растянуть, положите руки на стену ногами в шахматном порядке, поднимите заднюю пятку как можно выше и удерживайте в течение 20-30 секунд. Шаг растяжения выполняется, поставив ноги на ступеньку лестницы и опустив пятки к полу. Это удлиняет телят, тибиалис задний и ахиллова сухожилия. Лучше всего делать эти участки босыми ногами. Если вы попытаетесь растянуть лестницу и почувствуете равновесие, положите руку рукой на поручень или на стену.
Советы по частоте
Чтобы упражнения были полезными, вам нужно делать их на регулярной основе, например, через день. С упражнениями на вес тела и сопротивления, от 12 до 15 повторений и три или четыре комплекта оптимальны. Пройдите вверх по холмам в течение 5-10 минут и закончите тренировки с тремя или четырьмя наборами участков. Поскольку вы не поднимаете тяжелые веса, вашим мышцам не нужно столько времени, чтобы восстанавливаться между тренировками.
