Пояснительная боль в спине очень распространена, что затрагивает от 70 до 85 процентов людей в течение их жизни, согласно статье в журнале Asian Spine Journal. Если консервативное лечение не будет успешным, может быть указана операция - и, если у вас была операция на спине, у вас есть хорошие шансы, что ваши основные мышцы нуждаются в некоторой работе. Фактически, слабые мышцы, возможно, способствовали проблеме, которая привела вас к операции в первую очередь.
Усилия по укреплению сердечной мышцы - также называемые упражнениями на поясничную стабилизацию - требуют практически никакого оборудования и могут выполняться практически в любом месте. В зависимости от вашей конкретной операции основные упражнения по укреплению могут быть подходящими через один-три месяца после операции. Некоторые упражнения укрепляют мышцы, сохраняя позвоночник прямо, делая его безопасным, пока вы подчеркиваете правильную осанку. Эти упражнения будут одновременно укреплять мышцы живота, таза и нижней части спины, что облегчит их размещение в вашем напряженном графике.
Предупреждения
- Прежде чем предпринимать какие-либо действия, проконсультируйтесь с вашим хирургом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас. Возможно, вы захотите избегать упражнений во время лежания на спине, особенно если ваш шрам чувствителен.
Во-первых, Поза!
Вам не нужно ходить вокруг балансировки книги на вашей голове. Хотя упражнения по укреплению сердечной мышцы являются важной частью выздоровления после операции на задней части спины, неправильное их выполнение может привести к дальнейшим травмам. Вот почему правильная осанка важна. Если вы какое-то время боретесь с болью в спине, возможно, вы слышали термин «нейтральный позвоночник», но знаете ли вы, что это значит? Проще говоря, эта позиция сохраняет естественные кривые в вашем позвоночнике. Сохранение нейтральности позвоночника во время упражнений по укреплению сердечника может снизить риск получения травмы.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность и положите руки на бедра. Слушайте вперед и закруглите свою спину.
Шаг 2
Затем, сворачивайте спину и садитесь как можно быстрее. Перемещайтесь между этими позициями, чувствуя, что ваш таз катится вперед и назад. Средняя точка между этими двумя позициями - ваш нейтральный позвоночник. Старайтесь поддерживать это положение, выполняя упражнения по укреплению сердечной мышцы.
Упражнения по мостику можно легко продвигать по мере того, как вы становитесь сильнее. Фото: АндреаОбзерова / iStock / Getty Images Мосты
Упражнения для упражнений направлены на спину, брюшную и тазовую мышцы, что дает вам больше шансов для вашего доллара.
Шаг 1
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги опираются на пол. Спокойно положите руки на бок.
Шаг 2
Поднимите бедра с земли, пока ваше тело не станет прямым. Удерживайте это положение на несколько секунд, затем опустите бедра назад на землю. Повторите это 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Шаг 3
По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите на одноногие мосты, удерживая одну ногу прямо и от земли, когда поднимаете бедра. Вы также можете поместить свои ноги на неустойчивую поверхность, например, в мяч для упражнений. Ваши возможности ограничены только вашим воображением!
Сделайте это упражнение легче - начните с подъема. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Птица
Учение о собачьей собаке нацеливает ваши основные мышцы, добавляя бонусную тренировку для ваших плеч.
Шаг 1
Поместите себя на руки и колени. Поднимите колени под ваши бедра и поместите руки прямо под ваши плечи.
Шаг 2
Держа спину прямо, поднимите правую руку прямо перед собой и выпрямите левую ногу за собой. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем вернитесь в положение рук и коленей.
Шаг 3
Повторите это упражнение на противоположной стороне. Выполните 10 повторений с каждой стороны, работая до трех наборов подряд.
Начните на локтях и коленях, чтобы облегчить ваши доски. Фото: undrey / iStock / Getty Images Планка
Планы - это упражнения, которые могут быть легко модифицированы по мере улучшения вашей основной силы.
Шаг 1
Держите свое тело прямо, поднимите его с земли, поддерживая свой вес через локти и пальцы ног.
Шаг 2
Держите эту позицию до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам падать. Это ваша отправная точка. Медленно добавляйте больше времени, пока вы не сможете провести доску в течение 1-2 минут.
Шаг 3
Продвигайте это упражнение, поддерживая себя руками, а не локтями, или подножив ноги на поднятой поверхности.
