Область, называемая плечом, включает две основные кости - плечевую кость, или верхнюю руку, и лопатку, или лопатку. Кроме того, ключица или ключица соединены с передней частью плеча. Все эти кости удерживаются вместе и поддерживаются сухожилиями, связями и мышцами. Четыре плеча лопатки также проходят вокруг плеча; их сухожилия соединяются для создания структуры, называемой манжетами ротатора. Рюкзак может оказывать давление на любую из этих структур и вызывать боль в плече.
Рюкзаки
Если рюкзак используется туристом, путешественником или школьником, он должен соответствовать человеку, носить его на обоих плечах и не использовать для переноса слишком большого веса. Перегруженный рюкзак не только оказывает слишком большое давление на плечо, но и рассеивает лишний вес на бедре, колене и лодыжке.
Упражнения манжеты ротатора
Упражнения на плечах могут укреплять мышцы, стимулировать диапазон движения и растягивать мышцы, которые являются плотными. Ротационная манжета стабилизирует плечо, и важно укрепить эту группу мышц. Внутреннее и внешнее вращение - хорошие упражнения для манжеты ротатора. Подходите к стене. Согните локоть до 90 градусов и держите локоть близко к телу, а нижний рычаг параллелен полу. Нажмите ладонь в стену на 10 секунд; повторять с другой стороны. Для внешнего вращения выполните те же шаги, но используйте заднюю часть руки, а не ладонь.
Плечи и плечи
Чтобы помочь стабилизировать лопатку, встаньте своими руками по бокам, держа в каждой руке легкую гантель. Ваши ладони должны смотреть в лицо. Держите руки прямо и пожимайте плечами вверх к ушам. Приостановить и опустить плечо; повторите 10 раз. Стена отжимания - еще одно упражнение на плече. Стойте около 18 дюймов от стены. Положите руки на уровне плеч с ладонями на стене. Медленно опустите себя к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Соображения и предупреждения
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений на плечо. Всегда тренируйтесь перед тренировкой, чтобы уменьшить риск получения травмы. По словам веб-сайта The Athletic Advisor, рюкзак должен весить не более 10 процентов веса вашего тела. Используйте обе ремни в любое время; плечевые ремни должны быть дополнены. Используйте поясный ремешок, чтобы помочь разогнать нагрузку и, если возможно, облегчите нагрузку на рюкзак.
